2. Im mniej różności łączymy w jednym posiłku tym łatwiejsze będzie jego
strawienie i wchłanianie - czyli, tym lepiej dla nas.
3. Jedzmy dużo surowych warzyw i owoców, bo gotowanie ich, pieczenie czy smażenie pozbawia ich cennych dla nas mikroskładników.
4. Każdy kęs pokarmu przeżuwamy conajmniej 30 do 50 razy. Chińczycy twierdzą,
że osoby chore czy osłabione powinny przeżuwać nawet do 100 razy.
5. Nie należy łączyć ogórka z pomidorem w sałatkach, ponieważ ogórek zawiera enzym askorbinowy, który niszczy witaminę C, którą w sporych ilościach zawiera pomidor :V
6. Wszystkie kwasy, znajdujące się w kwaśnych owocach przeszkadzają wydzielaniu
soków żołądkowych i powodują gnicie w układzie pokarmowym. Dlatego też absolutnie
nie należy doprawiać mięsa kwaśnymi przyprawami np. octem lub sokiem z cytryny.
7. Ryby(mięso także) należy zawsze spożywać świeżo przygotowane, nie pozostawiając na następny dzień.
8. Podstawowy błąd, który popełnia człowiek to szybkie jedzenie. Człowiek nie może
jeść szybko. Należy jeść wolno. Dokładnie przeżuwając pokarm. Ślina ma działanie
bakteriobójcze.
9. Należy starać się spożywać jednorazowo tylko jeden rodzaj węglowodanowych produktów. Np. chleb, ziemniaki i słodkie ciastko zjedzone razem spowodują fermentację, ponieważ żołądek może przyjąć i strawić na raz tylko jeden rodzaj skrobi.
10. Gatunki bezdrożdżowego pieczywa i kasza – posiadają włókna roślinne, które oczyszczają
układ pokarmowy. Spożywanie tych produktów ma działanie profilaktyczne przeciwko wielu
chorobom.
11. Łączenie pokarmów - Nie należy łączyć węglowodanów i białek w jednym posiłku. Ale zarówno białko jak i węglowodany możemy łączyć z tłuszczami i z wszelką zieleniną, warzywami (oprócz ziemniaków), suszonymi owocami.
12. Szczególnie szkodliwe jest smażenie łuszczów w temperaturze powyżej 150C. Taka
temperatura występuje na patelni podczas smażenia. W tej temperaturze wszystkie
tłuszcze w tym i oleje roślinne rozkładają się zamieniając się w związki toksyczne.
13. Niezwykle ważną dla organizmu sprawą jest stałe i efektywne jego odtruwanie poprzez konsumpcję pokarmów o dużej zawartości wody.
14. Owoce nie są trawione w żołądku i opuszczają go po 20 – 30 minutach. Rozkładane są
i wchłaniane w jelitach. Z tego wynika podstawowa zasada, że owoce nie powinny być
jedzone bezpośrednio po posiłku lub razem z posiłkiem. Jeżeli żołądek jest wypełniony
pokarmem, owoce nie mogą przejść do jelit, wtedy się psują, fermentują i kwaśnieją.
Zaleca się, więc aby owoce były zawsze jedzone na pusty żołądek.
15. Owoce powinniśmy jeść świeże. Pieczone, smażone i gotowane owoce są bez wartości. To samo dotyczy soków warzywnych i owocowych – muszą byś świeżo przyrządzone. Soki pasteryzowane, zrobione z koncentratów, ze środkami konserwującymi nie są dobrym wyborem.
16. Deser (coś słodkiego) najlepiej jest jeść jako osobny posiłek. Jeśli już "musimy"
zjeść go do posiłku to lepiej jest zrobić to przed posiłkiem niż po posiłku. Deser
zjedzony jako przystawka przed posiłkiem - mniej nas zakwasi, ponieważ zostanie
częściowo przetrawiony i wchłonięty przed właściwym posiłkiem. Prosta zasada:
lepiej dorzucić tego cukru przed posiłkiem, gdy można rzec "łatwiej przez nas
przeleci" niż po posiłku. Po posiłki zostanie wrzucony na pełny żołądek i to
co złe w deserze, czyli cukier, czasem przetworzone owoce itp. Będzie w żołądku
zalegało dłużej. Deser przed posiłkiem zjada m.in. Robert Lewandowski i chyba
wychodzi mu to na dobre:)
17. Kazeina, znajdująca się w mleku, rozkłada się w organizmie przy pomocy podpuszczki, enzymu trawiennego, który występuje w żołądku człowieka, ale jedynie w okresie niemowlęcym. Kiedy dziecko w wieku ok. 2 lat ma już paznokcie i włosy zapotrzebowanie na kazeinę jest żadne i układ trawienny przestaje podpuszczkę wydzielać. Od tej chwili z każdym rokiem, krowie mleko staje się dla organizmu produktem coraz bardziej ciężkostrawnym.
18. Kwaśne, przefermentowane produkty mleczne, czyli: jogurt, kefir a szczególnie twaróg
i żółty ser są dobrym pokarmem. Bakterie znajdujące się w kwaśnych produktach mlecznych
już zrobiły to, co organizm nasz organizm musiałby zrobić z mlekiem. Takie przefermentowanie
czyni je lekkostrawnymi dla nas.
19. Grzyby są niskokaloryczne i ciężko strawne, wiec nie warto ich jeść w godzinach wieczornych.
20. Nie warto jest spożywać (szczególnie w godzinach wieczornych) produktów z białych
mąk, białych makaronów, kajzerek, białego ryżu. Wieczorową porą mamy spowolniony
metabolizm, a także podwyższone skłonności organizmu do odkładania tkanki tłuszczowej.
Wiadomo, że czasem w dzień treningowy można, ale to tylko czasem. Każdy produkt z białej
mąki posiada swój razowy, pełnoziarnisty odpowiednik. Brązowy ryż, ciemny makaron,
czy taki prawdziwy chleb razowy, a nie jak to jest zazwyczaj barwiony karmelem.
W obwodzie są jeszcze kasze czy płatki (także bezglutenowe).
21. Wieczorny posiłek najlepiej aby składał się z: produktów o niskim indeksie glikemicznym, ale o wysokiej ilości błonnika. Czyli: przeróżne warzywa i owoce. Owoce jednak warto jeść osobno od innych produktów, ponieważ nie są trawione w żołądku i spożyte z innymi pokarmami mogą w nim fermentować. Ja oczywiście pozwalam sobie czasem na owoce z kefirem, czy dorzucam jakiegoś banana do płatków. Jednak robię to rzadko. Wracając do kolacji - warto jest dołączyć do niej produkt bogaty w białko. Najlepsze w tym wypadku będą chude źródła białka. Wiec produkty takie jak chudy twaróg, chuda ryba czy białko jaja będą idealnym rozwiązaniem na wieczorny posiłek. Warto wspomnieć, że białka mleka(czyli także jego przetworów jak maślanka, kefir, jogurt, twaróg) nie są przyswajane z pokarmu w szybkim tempie. Aminokwasy uwalniane są powoli, co daje naszym mięśniom ciągły dostęp odżywczych aminokwasów. Pomaga to w utrzymaniu metabolizm na odpowiednio wysokim poziomie. Białko pomaga także oszukać głód, co wieczorem ma spore znaczenie. Puenta: jeśli jest to dzień treningowy - najedz się. Jeśli nietreningowy i wiesz że nie powinieneś przesadzać - zjedz np duużą porcje zielonych warzyw z białkiem jaja lub tuńczykiem + ewentualnie mała porcja "wolnych" węglowodanów w postaci kaszy, czy małej kromki chleba razowego. Z posiłkiem wieczornym/kolacją trzeba być o tyle ostrożnym, że organizm przez noc ma za zadanie się oczyścić. Ideałem byłoby się budzić głodnym jak wilk:) Jeść, pracować, trenować a im bliżej nocy, tym mniejsze posiłki jeść.
22. Prawdziwe mleko - prosto od krowy, od rolnika a nie z farmy, na których często
zwierzęta karmione są antybiotykami, które ofkors przenikają do mleka. Takie prawdziwe
mleko powinno być wypite do 8h od wydojenia. Jego przetwory: śmietana, zsiadłe mleko,
twaróg, masło - powinny być zjedzone do 3 - 4 dni, pod warunkiem przechowywania przez
ten czas w lodówce. Produkty mleko podobne ze sklepu nie są niestety prawdziwym,
naturalnym mlekiem. Nie ma ono naturalnych enzymów które posiada mleko od krowy,
co czyni z niego produkt o zdecydowanie mniejszej wartości odżywczej. W szczególności
jeśli chodzi o zawartość mikro składników(witamin, minerałów, enzymów).
Tak właśnie - nie DIETA, ale ODŻYWIANIE. Samo słowo dieta negatywnie się
kojarzy. Pierwsze skojarzenia to ograniczanie jedzenia i potencjalnie
niesmaczne posiłki. Samo słowo dieta, kojarzy się z niemiłą koniecznością, przez którą musimy przebrnąć jeśli chcemy schudnąć.
Zapomnijcie więc o dietach, zacznijcie się odżywiać:)
Aby nasz organizm był dobrze odżywiony, miał siłę oraz dobre warunki do
regeneracji, musimy dostarczać mu wszystkich potrzebnych składników odżywczych.
Nasze odżywianie powinno być zbilansowane, czyli jak najbardziej zróżnicowane pod względem
składników odżywczych. Jednocześnie należałoby pamiętać (choćby w stopniu
podstawowym) o zasadach łączenia pokarmów. Ponieważ białka i węglowodany są
trawione w różnych częściach przewodu pokarmowego, w różnym środowisku jeśli
chodzi o PH. Ok, to taki wstępniak, w dalszej części rozwinę poruszone tu zajawki.
Główne
składniki odżywcze, ich kaloryczność i sposób wykorzystania przez organizm:
Węglowodany
Zawierają 4 kalorie na każdy
gram. Czyli przykładowo, gdy zjemy np. 150g jabłka, które w 100g ma ok 12g
węglowodanów to dostarczymy sobie ok 72 kalorii
[12
x 4 x 1,5 = 72]
12 - ilość kalorii na 100g
produktu(jabłko)
4 - ilość kalorii w 1g węglowodanów
1,5 - ponieważ zjedliśmy 150g :V
Główną funkcją "węgli"jest dostarczanie energii. Jest to podstawowe
jej źródło w naszym organizmie. Możemy też czerpać energię z tłuszczy czy
białek, jednak gdybyśmy chcieli czerpać energię tylko
z tłuszczów, to
"dieta" taka byłaby bardzo monotonna, zbyt jednostronna i dość
obciążająca dla naszego organizmu. Skupmy się na zbilansowanym odżywianiu. Grunt to pamiętać jakie produkty
węglowodanowe jeść. No właśnie, jakie?
a poza tym, o dużej zawartości węglowodanów
złożonych, które są stopniowo "rozkładane" i trawione przez nasz
układ trawienny. Nie powodują przez to niepotrzebnych skoków/wahań poziomu
cukru w organizmie - które to wahania potrafią bardzo odbijać się na naszym
nastroju, łaknieniu i energii życiowej.
Warto też zwracać uwagę na indeks glikemiczny spożywanych pokarmów.
Im niższy, tym dla nas lepiej. Tu sprawa jest o tyle prostsza, że (z bardzo
nielicznymi wyjątkami) produkty składające się w większości
z
węglowodanów złożonych, mają zazwyczaj niski indeks glikemiczny. Czyli - jeśli przestrzegamy powyższych zasad, czyli
żywimy się produktami jak najbardziej naturalnymi, nieprzetworzonymi to będzie
git. Jest jeszcze druga sprawa - Wiele produktów, które w stanie naturalnym mają niski IG(indeks
glikemiczny) - po ugotowaniu ma indeks o wiele wyższy - np. ziemniaki,
płatki owsiane. Dlatego jeśli jest możliwość to płatki najlepiej jest moczyć przez
noc, w chłodnej wodzie. Z ziemniakami już ciężej - na surowo niby można je jeść, ale w raczej niedużych
ilościach(np starte na tarce, jako dodatek do sałatek warzywnych czy
owocowych).
Czemu
nieprzetworzone?
Nieprzetworzone czyli - nie poddane
obróbce termicznej (gotowanie/smażenie/pieczenie/itd), nie pasteryzowane, nie
konserwowane i tak dalej. Po prostu naturalne. Podczas gotowania, pieczenia,
smażenia z naszych potraw uciekają cenne witaminy i enzymy.
Jak człowiek młody, to jakoś da rade i w miarę dobrze bez tych witaminek i
enzymów pożyje, ale im starszy tym ciężej. + Nigdy nie wiadomo czy jeżeli za młodu
jadłby więcej "zieleniny", to ta młodość nie potrwała by dłużej..
Czyli
że co?
Ok, teraz trochę konkretów. Chodzi o to,
żeby jeść jak najwięcej węglowodanów spełniających powyższe wytyczne. Jakie to
produkty? Np:
- OWOCE*
- WARZYWA
- PŁATKI ZBOŻOWE (moczone, nie gotowane).
Np: owsiane lub żytnie, a dla "bezglutenowców" gryczane/jaglane.
Ale:
Ciężko byłoby żyć, żywiąc się tylko taką
- nie poddaną absolutnie żadnemu ciepłu surowizną :)
Dlatego też węglowodany w odżywianiu uzupełniamy
jedząc pokarmy również zdrowe, ale niemożliwe
do spożycia bez
gotowania/pieczenia, czyli:
- KASZE(jaglana, gryczana, jęczmienna,
pęczak)
- ZIEMNIAKI
- RYŻ(najlepiej brązowy/pełnoziarnisty)
- GROCH(pamiętając że jest dość
wysoko-białkowy - na 100g zawiera ok 62g węgli i 22g białka)
Węglowodany
a trening:
Jeśli trenujesz sport dość intensywnie, to warto byłoby czasem spożyć
trochę węglowodanów prostych
i takich o trochę wyższym IG. Konkretniej - warto byłoby to robić
w okolicach około-treningowych - czyli w posiłku po treningowym i w mniejszym
stopniu przed-treningowym. Na naszej wątrobie gromadzi się coś co zwane jest
glikogenem - jest to taki podręczny zapas energii naszego organizmu. Gdy
trenujemy trzeba go na bieżąco uzupełniać. Gdy trenujemy rekreacyjnie - nie
jest to aż takie istotne, ale warto jednak o tym pamiętać lub chociażby wiedzieć(tak na początek). Więcej o glikogenie i węglowodanach w sporcie dowiesz się z tego
filmiku :
BIAŁKA Zawierają 4 kalorie nakażdy
gram, tak samo jak węglowodany. Jednak ich główną funkcją w naszym organizmie
nie jest dostarczanie energii, lecz funkcja budulcowa. Białko odpowiada za
wzrost, naprawę
i regenerację. W skrajnych przypadkach (niedostarczenia
dostatecznej energii z węgli/tłuszczu) organizm może czerpać z niego energię,
ale jest to proces zakwaszający i do tego nie warty dłuższego rozpisywania się
o nim - bo jeszcze raz: SKUPMY SIĘ NA ZBILANSOWANYM i RACJONALNYM ODŻYWIANIU :)
Różne źródła podają różne dzienne normy białka na kg masy ciała. Słyszy się o ilościach od 0,8 do nawet 3g na każdy kilogram naszej wagi. Jeśli nie uprawiacie sportu wyczynowo - zapomnijcie o ilości powyżej 2g białka/kg MC(masy ciała). Ja osobiście staram się "na oko" celować w ilość 1,2 - 1,5g białka/kg MC.
Warto zwracać na to uwagę, ponieważ nadmiar białka nie jest wskazany tak samo jak jego niedobór. Azot niewykorzystany do budowy białek ustrojowych musi zostać wydalony z organizmu. W procesie tym powstaje w wątrobie amoniak, który jest przemieniany w mocznik a następnie wydalany przez nerki. Czyli w skrócie - obciąża to wątrobe i nerki. Objawami w skrajnych przypadkach mogą być: biegunki, odwodnienie czy nawet gorączka. Zbyt duże ilości białka połączone z niedoborem witamin z grupy B, szczególnie wit. B6 mogą prowadzić do zaburzeń metabolizmu metioniny - jednego z ważnych dla nas aminokwasów egzogennych (czyli tych niemożliwych do zsyntetyzowania przez organizm, które musimy dostarczać
z pożywieniem).
Ze względu na pochodzenie, białka dzieli się na:
- pochodzenia zwierzęcego
- pochodzenia roślinnego
Warto jadać więcej białek pochodzenia roślinnego, a z produktów wysokobiałkowych pochodzenia zwierzęcego dobrze wybierać tylko te najzdrowsze dla nas czyli: nabiał (najlepiej fermentowany: zsiadłe mleko, twaróg, maślanka), ryby czy jajka, których białko ma najbardziej zbliżony profil aminokwasowy do białka ludzkiego organizmu. Białka z mięsa nie są dla nas niezbędne, jak to niektórzy próbują przedstawiać. Warto zmniejszać spożycie mięsa, szczególnie gdy ktoś nie uprawia sportu lub nie pracuje fizycznie lub choćby pół fizycznie. Zwiększone spożycie mięsa, może się wtedy źle skończyć.
Ponadto białka:
- stanowią podstawowy składnik krwi i limfy
- pełnią rolę nośnika części witamin i składników mineralnych
- wchodzą w skład enzymów, płynów ustrojowych, ciał odpornościowych
TŁUSZCZE:
Tłuszcze są bardziej kaloryczne niż
węglowodany i białka, dokładnie 2 i 1/4
raza bardziej
kaloryczne :) W 1 gramie tłuszczu kryje
się 9 kalorii. Tłuszcze to obok węglowodanów drugie źródło
energii w naszej diecie.
DYGRESYJKA:
Energia może być
też czerpana z białek ale dzieję się tak tylko w momentach, gdy nasze ciało na
gwałt potrzebuje pokarmu a my nie dostarczamy mu ani węglowodanów ani tłuszczu.
Jeszcze gorzej może być tylko wtedy, gdy organizm woła jeść! a my nie
dostarczamy mu niczego. Wtedy energia czerpana jest
z odłożonego w postaci
tkanki tłuszczowej tłuszczu (czyli chudniemy), ale także z białek pochodzących
z
rozpadu mięśni. Naszych ciężko wypracowanych mięśni. Tak więc pozostańmy przy
tym, że dobrze
i regularnie się odżywiamy:] KONIEC DYGRESYJI.
1. Tłuszcze powinny stanowić ok 30%
naszej codziennej diety. Około, czyli przyjmijmy że 15 - 25%, zaniżamy żeby nie
przesadzić:]
2. W skrócie - kwasy tłuszczowe pod
względem występowania wiązań nienasyconych lub ich braku, dzielimy na:
- kwasy
tłuszczowe nasycone (głównie zwierzęce)
- kwasy
tłuszczowe nienasycone (głównie roślinne).
Jest to główny podział jeśli chodzi o rodzaje
tłuszczów. Nienasycone kwasy tłuszczowe(te roślinne), dzielą się na
jedno-nienasycone i wielo-nienasycone. Najbardziej wartościowe dla nas są wielo-nienasycone kwasy tłuszczowe.
Oba główne rodzaje tłuszczy(nasycone i nienasycone) są jednak dla nas
niezbędne. Jak wspomniałem wcześniej, tłuszcze(i węglowodany) są wykorzystywane
jako źródło energii, ale to nie jedyna ich
funkcja w organizmie. Jak pamiętamy z lekcji biologii to właśnie w
tłuszczach rozpuszczają się witaminy A, D, E, K. Bez odpowiedniej ilości
tłuszczy w naszej diecie zaburzeniu ulega produkcja przeróżnych enzymów i
hormonów. Ogólnie nasz organizm nie pracuje wtedy tak jak powinien. Po prostu organizm nie może w pełni sprawnie funkcjonować, bez uwzględnienia
w naszej diecie odpowiedniej ilości tłuszczy. I TO ODPOWIEDNICH TŁUSZCZY. Kolejny krok wtajemniczenia to
umiejętność wybrania odpowiednich tłuszczy. Optymalnie jest gdy w całości
spożywanych przez nas tłuszczy 65-75% stanowią tłuszcze nienasycone(roślinne) a
25-35% tłuszcze nasycone(zwierzęce). Warto pamiętać, żeby większość tłuszczy
roślinnych, stanowiły w miarę możliwości kwasy wielo-nienasycone. A prościej/podsumowując: starajmy się
jeść więcej tłuszczy roślinnych niż zwierzęcych. Nie podgrzewajmy ich jeśli nie
ma takiej konieczności. Dobrą opcją jest np. SUROWA sałatka warzywna z 20 - 30mll oleju lnianego lub oliwy extra virgin(ja wolę lniany, to prawdziwy cudotwóca, przy nim oliwa jest po prostu zdrowa;>) przed obiadem lub
do obiadu. Lub przed obiadem i do obiadu:) Pamiętajmy jednak, że mimo iż zdrowe
to jednak są to tłuszcze czyli są bardzo kaloryczne(9 kalorii na gram ;/) Tak
więc przypominam jeszcze raz: tłuszcze powinny stanowić ok 15 - 25% naszej
diety. Tłuszcze nasycone, czyli te teoretycznie dla nas niezdrowe, powinny się
znaleźć w naszej diecie, ale w zdecydowane mniejszych ilościach.
Źródła
zdrowych tłuszczy(NIENASYCONE):
- ryby morskie(im bardziej tłuste tym
lepiej)
- oliwa
- olej rzepakowy
- olej kokosowy
- olej lniany
- orzechy
Na koniec wywodu o tłuszczach, wspomnę witariańską zasadę, po której przyswojeniu i wprowadzeniu do mojego żywienia na stałe - poprawiła się jakość mojego egzystowania. Jaka to zasada?
WYSTRZEGAJ SIĘ POŁĄCZEŃ TŁUSZCZY Z CUKREM, SZCZEGÓLNIE JEŚLI TAKOWE BYŁO PODDANE MOCNEJ OBRÓBCE TERMICZNEJ. Czyli ciasta, ciasteczka, naleśniczki itp, nie są dobrym rozwiązaniem żywieniowym DLA NIKOGO.
NO DOBRA MAKRO OMÓWIONE - CO
POZATYM?
Pamiętajcie też aby się nie przejadać.
Najlepszym wyjściem jest jedzenie 4 - 5, mniej więcej równych posiłków
dziennie. Mniej więcej, czyli: im dalej w dzień, tym posiłki powinny być
mniejsze. Zaczynamy od dość obfitego śniadania. Trzeba się dobrze napędzić na
start. Tu mała uwaga, czasem lepiej jest zjeść lekkie śniadanie, JEDZENIE OBFITEGO ŚNIADANIA NIE JEST ŻELAZNĄ ZASADĄ - SŁUCHAJCIE SWOJEGO ORGANIZMU. Jednak jeśli macie przed sobą intensywny dzień, zjedzcie obfite śniadanie. Wg. zasad AJURWEDY, największy posiłek dnia powinien zostać zjedzony ok
południa - uważam, że to idealne wyjście. Czyli optymalnie powinno to wyglądać
mniej więcej tak: Duże śniadanie(lub jak wspomniałem wcześniej trochę mniejsze - np takie na 65% 2giego śniadania), takie samo lub większe drugie śniadanie/obiad
ok.godz. 12 - 13. Potem już coraz mniejsze i "lżejsze" czyt. bardziej lekko
strawne posiłki. Ostatni posiłek przed snem powinno się jeść co najmniej 3h
przed snem. Zachowajcie jednak rozsądek - jeśli trenujecie późnym wieczorem, to
po treningu trzeba coś zjeść, aby naprawić mikrouszkodzenia powstałe w trakcie
treningu. Dlatego też nie popieram i nie polecam trenowania wieczorem. W nocy
organizm ma się regenerować i oczyszczać. Trening najpóźniej robię ok 17 max 18.
Przestarzały schemat jedzenia 3 sycących posiłków dziennie - może się
sprawdzać w przypadku ciężko pracujących fizycznie osób. W innych przypadkach
nie wpływa to dobrze na nasze trawienie, a do tego rozleniwia nas.
Kilka zasad łączenia pokarmów: 1. Nie należy łączyć węglowodanów i białek w jednym posiłku. Chyba że jest to połączenie naturalne(czyli skomponowane przez naturę) - np płatki, kasze, ryż itd - które przy dużej zawartości węglowodanów mają też całkiem sporo białka.Czyli np. 100g ryżu z +150g piersi z kurczaka jest złym połączeniem. Za to np. ten sam ryż + 300g warzyw będzie idealnym połączeniem. 70g płatków owsianych + 15g miodu i 10g rodzynek też będzie dobrym połączeniem. 2.Można łączyć węglowodany z tłuszczem (tak na marginesie - lepiej niech to będą węglowodany złożone czyli właśnie, kasze, płatki, ziemniaki itp, niż typowe cukry, czyli miód, cukier czy nawet suszone owoce. 3.Można łączyć białka z tłuszczem. Czyli np: nieduża porcja warzyw + kilka białek jaj + 15g oliwy lub oleju lnianego jest ok połączeniem. 4.Warzywa można łączyć ze wszystkim. Tak po prostu.
5. Owoce należy jeść osobno od głównych posiłków lub jako odrębny posiłek. Robimy tak dlatego,
że owoce nie są trawione w żołądku ale dopiero w jelitach. Więc gdy zmieszamy je z pokarmami, które
są w żołądku trawione - niejako zmuszamy zjedzone owoce do zalegania w żołądku, w postaci wymieszanej z pozostałymi pokarmami papki. A co się dzieje, gdy owocki są przymuszone do takiego zalegania? Zaczynają fermentować, co potrafi znacząco odbić się na naszym samopoczuciu i formie.
Dla niektórych może to brzmieć dość abstrakcyjnie, ale wierzcie mi że profesjonalni sportowcy przestrzegają tych wszystkich zasad, a ci którzy robią to najbardziej skrupulatnie osiągają najlepsze wyniki. Dobre połączenia pokarmów, nie zakwaszają naszych organizmów. Dzięki czemu możemy więcej i dłużej, a i wszelkie choroby i gadziny trzymają się od nas z daleka. Wszystko za sprawą zdrowego środowiska jakie panuje w naszym wnętrzu i o które na bieżąco dbamy.
* owoce powinno się spożywać między
posiłkami, ponieważ nie są one trawione wstępnie w żołądku jak większość
pokarmów. Owoce "przelatują" przez żołądek a ich trawienie zaczyna
się dopiero w jelitach.
Żeby się zdrowo odżywiać, trzeba mieć w domu zdrowe pożywienie. Jest to podstawowa zasada. W poniższym spisie umieszczamy opisy najzdrowszych oraz najbardziej powszechnych produktów żywieniowych, owoców i warzyw. Przy wszystkich można znaleźć wartości odżywcze + przy niektórych, bardziej rozwinięty opis. Będziemy stopniowo dodawać opisy do każdego produktu oraz dopisywać nowe produkty. Wartości odżywcze pokarmów należy traktować na zasadzie wartości przybliżonych. Procesy uprawy/hodowli, a potem ewentualnych: produkcji i przetwórstwa różnią się od siebie. Ma to bezpośrednie przełożenie na zawartość makro/mikro składników. Z kolei owoce i warzywa mogą mieć różną zawartość składników w zależności od regionu i warunków w jakich rosły, nasłonecznienia, nawodnienia itd. Zawartość i proporcje cukrów w owocach wahają się w zależności od tego kiedy(jak bardzo dojrzałe) były one zerwane. Owoce naturalnie spadające z drzewa/krzewu są bardziej dojrzałe i mają większą zawartość glukozy w stosunku do fruktozy. Same tabele są dość dokładne, więc śmiało możecie na nich opierać swoje wyliczenia. Pamiętajcie, że najważniejsze to jeść pokarmy jak najmniej przetworzone, czyli jak najbardziej naturalne. Jest to ważne z bardzo wielu względów o których cały czas piszemy i mówimy na naszej stronie. Zapraszamy jak najczęściej :V
WARTOŚCI PODANE NA 100g PRODUKTU.
TIP: SKORZYSTAJ Z KOMBINACJI KLAWISZY: LEWY CTRL + F (WYSZUKIWANIE NA STRONIE) W TEN SPOSÓB ŁATWO NAMIERZYSZ SZUKANY ARTYKUŁ SPOŻYWCZY.
P.S. 1 - w większości przypadków podajemy wartości surowych/świeżych/suszonych produktów.
W przypadku kupowania ich w postaci konserwowej/przetworzonej, lepiej sprawdzić wartości
na opakowaniu.
P.S. 2 - za wszelkie sugestie co do produktów, uzupełnienia tabeli itp, będziemy wdzięczni.
P.S. 3 - W niektórych przypadkach należałoby zamiast twardej konkretnej wartości (przykładowo 23g białka na 100g fasoli czerwonej) podawać widełki, tj. przykładowo 19-25g białka na 100g fasoli. Ma to sens bo sposoby uprawy/produkcji są różne, warunki glebowe, nawozowe, klimatyczne są różne i same odmiany są też różne - tak więc i zawartość makroskładników się nieznacznie różni w zależności od pochodzenia produktów. Miejcie to proszę na uwadze kupując np suszone strączki czy inne warzywa. Co ważne zauważyłem ten trend, tzn podawanie widełek zamiast konkretnych wartości - na zagranicznych portalach/tabelach kalorycznych, w końcu pewnie dotrze to też do naszej kochanej Polski :) Ja póki co zostawiam jak jest, ale miejcie to na uwadze, pzdr.
P.S. 4 - Wiele stron z tabelami makro - kalorycznymi w internecie jest pełna błędów, widać to na pierwszy rzut oka sumując sobie podane przez nich wartości białka, tłuszczy i węglowodanów. Gdzie czasem przykładowo podane jest że produkt X ma 300 kalorii a po zsumowaniu kalorii z białek, tłuszczy i węglowodanów wychodzi nam ok 250 kalorii. Dlaczego tak się dzieje? Najpewniej tabele tworzone były przez osoby/pracowników tych portali i stron z tabelami, który nie do końca były obeznane w temacie lub robione po łebkach (najpewniej to i to). Np osoby nie wiedziały że błonnik to węglowodany nie trawione przez nasz organizm i nie powinno się wliczać ich w podsumowaniu kalorycznym. Stąd te spore czasem różnice w wartościach MAKRO dla tego samego produktu na różnych stronach.
P.S. 4(2) - (Co prawda jest hipoteza, żebłonnik nierozpuszczalny nie powinien być wliczany gdyż wydala się w postaci
niezmienionej, jednak już ten rozpuszczalny - ze względu na wykorzystanie krótko-łańcuchowych
kwasów tłuszczowych wytworzonych z niego przez bakterie jelitowe powinno liczyć się w ilości ok 200-240 kcal na 100, a więc wychodzi ok 2 do 2,5 kalorii na 1g takiego błonnika). Przytoczona w nawiasie teorię ciężko jednak jakoś brać pod uwagę, bo jedząc pokarmy z błonnikiem, przyswajamy różne jego rodzaje i nie wiadomo dokładnie ile jest tego rozpuszczalnego a ile pozostałych. Nie wiadomo też, ile dokładnie nasze produkty mają błonnika a ile innych wartości, np tzw. "łykowate" często przejrzałe warzywa, czy te ze słabszych gleb lub rosnące w słabych warunkach, z uwagi na tą "łykowatość", czyli większą ilość włókna/błonnika, mają go po prostu więcej, itd. Ja pozostaję przy tym, że błonnika nie wliczam wgl, tym bardziej że na dobę nie spożywam go zazwyczaj łącznie więcej niż 30-50g.
P.S. 4(3) - Przykładowo o takiej np soi, znalazłem na 3 różnych polskich, poważanych stronach - 3 totalnie różne informacje o zawartości błonnika w jej suchym ziarnie. 1 podawała że błonnika jest 15.7g błonnika na 100g suchego ziarna, druga że 7.33g na 100g suchego ziarna a 3cia, że zawartość błonnika w suchym ziarnie to 4g na 100g... Tak więc widzicie jak wielkie to są czasem różnice. Oczywiście po zsumowaniu podanych ilości nic się nie zgadza, jeśli wliczać błonnik jako zawarty w podanych węglowodanach to kaloryczność się nie zgadza (sporo brakuje), jeśli wliczać ją dodatkowo (oprócz podanych węglowodanów) to też kaloryczność mocno się nie zgadza. Następnie błądząc po kolejnych i kolejnych stronach widzę że wszędzie jest to powielane, to 15.7g na 100g suchych ziaren, Niektóre tylko strony zawierają inną informacje. I pytanie komu wierzyć? Hm. Co gorsza na wielu opakowaniach soi suchej, nie ma podanej ilości błonnika...
PAMIĘTAJCIE:
1g BIAŁKA = 4 kcal
1g TŁUSZCZY = 9 kcal
1g WĘGLOWODANÓW = 4 kcal
Ta wiedza pozwoli wam sprawdzać osobiście, czy ktoś gdzieś na jakiejś stronie nie wprowadza was w błąd. Te tabele wykonywałem osobiście, przez uzupełniając/dopieszczając je przez wiele lat. Porównując różne tabela żywieniowe (polskie i nie polskie) oraz sprawdzając etykiety produktów(często tego samego produktu różnych firm) i uśredniając maxymalnie uzyskane
w wyniku takich obserwacji wyniki.
AGAR: K: ~380 / B: ~44 / T: ~6 / W: ~38 (Inni z kolei podają: B: 0-6, T: 0, W: 70-76) - co Agar to inaczej ;) Z kolei w kwestii błonnika, agar zawiera go wg różnych źródeł ok 45-80%)
CZEKOLADA GORZKA: zależnie od zawartości % masy kakaowej, producenta, dodatków. Im większy % masy kakaowej tym lepiej :) Wartość czekolady najlepiej sprawdzić na opakowaniu.
Wartości podane średnio, ponieważ zależy jaka mieszanka mąk, oraz w jakich proporcjach została do niego użyta. Czasem dodawany jest też cukier, tłuszcze w różnych ilościach. Trudno jednoznacznie stwierdzić. Głównym składnikiem jest oczywiście mąka i właśnie głównie w zależności od użytych do chleba mąk, można wyliczyć wartości odżywcze.
KAKAO:zależnie od stopnia odtłuszczenia, producenta, zawartości tłuszczu kakaowego.
Nie używa się zbyt dużych ilości na raz, więc najlepiej sprawdzić na opakowaniu ;)
KALAFIOR:K: 20 / B: 2 / T: 0.2 / W: 2.5 + Bł: 2.5
KALAREPA:K: 24 / B: 2 / T: 0.2 / W: 3.5 + Bł: 2.5
KAWA: K: 0.5 / B: 0 / T: 0 / W: 0 +Bł: 0 (Woda nie ma kalorii, więc zaparzona kawa bez żadnych dodatków ma zaledwie 1,5 kalorii na 300 ml kawy przelewowej i 1,7 kalorii w pojedynczym
espresso)
MAKARON:Z uwagi na potężną ilość rodzajów makaronów (bez-jajeczne, 1 jajeczne, wielo-jajeczne, z różnych mąk, itd) - najlepiej sprawdzić na opakowaniu lub zrobić samemu w domu, jednocześnie kontrolując skład i kaloryczność :V
OCET JABŁKOWY: K: 6 / B: 0.5 / T: 0.1 / W: 1 Co do octu jabłkowego, to te do kupienia w sklepach podają wartość w widełkach ok 5-20 kcal na 100ml. Zapewne zależy to od ilości uzytego przy produkcji cukru, mimo że większość cukru zostaje przerobiona przez bakterie octowe w procesie fermentacji, to coś tam jednak tych węglowodanów zostaje. Jednak octów używa się zazwyczaj w małych ilościach, jako dodatek po 10-30ml, więc nie widzę sensu zawracania sobie głowy wliczaniem ty 1-2 kalorii do bilansu ;)
PŁATKI DROŻDŻOWE NIEAKTYWNE: K: 287 / B: 28 / T: 6 / W: 32 (Zauważyłem że zależnie od producenta wartości płatków drożdżowych potrafią bardzo mocno się różnić (pomyłki? czy naprawdę surowiec do ich wyrobu bywa aż tak różny?) Ja je lubię, są smaczne i nadają fajnej konsystencji potrawom, jednak stosuję ja jako dodatek - na zasadzie jak kupię to są).
Soczewica jest jednym z najbardziej pożywnych roślin strączkowych. Są jej różne rodzaje,
np soczewica czerwona, żółta, zielona, brązowa czy czarna. W zależności od rodzaju, ich
wartości oczywiście się trochę różnią. Tu podaję mniej więcej uśrednioną wartość. Ponoć
najbardziej wartościowa jest soczewica zielona, która potrzebuje też najwięcej czasu do
ugotowania, więc coś w tym pewnie jest :V
__________________________________________________________________________________ PONIŻEJ PRZEDSTAWIAM PRZEPISY NA GOTOWE POTRAWY/WYROBY (PASZTETY / MAKARONY / ZAPIEKANKI /NAPOJE / CIASTA / PIECZYWA / SERY ETC, Z WYLICZONYMI WARTOŚCIAMI MAKRO NA 100g + PRZEPISY z PORADNIKIEM):
__________________________________________________________________________________ 1. Papryka gotowana (i studzona), następnie marynowana na zimno w oliwie z czosnkiem i octem:
1. Papryka czerwona 3-4 średnie sztuki, czyli ok 700-800g papryki, która po usunięciu środków i pestek warzy ok 600g.
Składniki na Marynatę/Zalewę: - 3-4 ząbki czosnku(ok 15g) - 100ml Oliwy z oliwek - pół łyżeczki soli - łyżeczka cukru - łyżeczka octu
PORADNIK VIDEO:
Jak wyliczam wartości MAKRO w tym przepisie? Następująco: 100g papryki to ok: "K: 25 / B: 1 / T: 0.5 / W: 4 + Bł: 2.5"
Do
tego dochodzi jeszcze oliwa, którą wliczam w następujący sposób: Każdy
kawałek papryki pod ten przepis staram się kroić w kawałki o wadze mniej
więcej 50g, tak aby potem wyjmując je z zalewy wiedzieć, że każdy
kawałek = ok. 50g papryki + ok. 5g oliwy, którą jest "oblepiony,
oblany"(specjalnie nie odsączam tych kawałków wyjmując je z pojemnika w
którym są marynowane, a wręcz staram się nabrać tak aby jak najmniej
oliwy "uciekło" podczas nabierania takiego kawałka (sprawdziłem to, tzn
po prostu wyliczyłem pewnego razu i faktycznie postępując tak, tzn nie
odsączając - na każdym kawałku papryki znajduje się mniej więcej 5g
oliwy.
Więc, wartości MAKRO dla porcji 100g (2 kawałki czyli ok 100g PAPRYKI + 10g OLIWY:
Z kolei każdą kolejną łyżeczkę pozostałej zalewy, liczę po prostu jako 5g oliwy, bo taką pojemność właśnie mają łyżeczki których używam (sprawdzone wielokrotnie). A zalewa jest pyszna, cudo po prostu, więc zawsze zużywam ją w całości. Fakt, że na 100ml oliwy przypada w niej jeszcze łyżeczka octu (0 kcal) i odrobina cukru i soli + pływają tez w niej jakieś resztki startego czosnku,
ale są to tak małe ilości, że naprawdę nie widzę sensu w kłopotaniu się
z wliczaniem ich do bilansu MAKRO, tym bardziej że nakładam sobie
takiej zalewy do posiłku w ilości ok 10-15g.
Kolejna sprawa jest taka, że 50g papryki to ok 12 kcal, tak więc można też teoretycznie, czasem tej
papryki nie wliczać do bilansu, żeby sobie zaoszczędzić czasu. No
chyba, że nałożyliśmy sobie jej większą ilość, np 300g - wtedy jest to
już ok 75 kcal i to już warto wliczyć. Jednak gdy nakładamy sobie 1 czy 2
kawałki i mamy tej papryki 50 czy 100g, to jeśli o mnie chodzi, czasem wliczam to do bilansu po prostu tylko jako wspomniane 5 czy 10g oliwy.
_________________________________________________________________________________
2.Domowe mleko kokosowe (najlepiej z ekologicznych wiórków):
Wiem, że w poradniku jest 150g wiórków + 20g mąki, ale od dawna robię już to mleko
tylko z 150g wiórków i 1 litra wody i z tych składników wyliczam tu kaloryczność.
Tak jak mówiłem w poradniku który zamieszczam poniżej, przyjmuję że podczas procesu wyrobu mleka z wiórków, przenika z nich do mleka ok 50-70% wartości odżywczych z wiórków. Dla uśrednienia przyjmuję na potrzeby wyliczeń, że jest to 60% tak więc, przy tych proporcjach wyliczenia wartości dla uzyskanego tym sposobem mleka wyglądają tak: Otrzymujemy ok 1 litr mleka kokosowego, a więc na 1 litr płynu mamy następujące wartości:
WIÓRKI KOKOSOWE 150g:
K: 920 x 0,6 = 552 kcal B: 7.5g x 0,6 = 4,5g T: 95g x 0,6 = 57g W: 10.5g x 0,6 = 6.3g Bł: 22g x 0,6 = 13.2g
Na każde 100g/ml tak wyrabianego mleka kokosowego, przypada więc ok:
K: 55 kcal B: 0,5g T: 5,7g W: 0.6g Bł: 1.3g
Oczywiście możecie zrobić np mleka z połowy porcji, tzn 75g wiórków i 0,5 litra wody, wtedy na każde 100ml płynu macie ciągle te same wartości, jakie są tu w wyliczeniach.
__________________________________________________________________________________ 3. Barszcz Czerwony (czysty, klarowny, z minimalną ilością dodatków):
- 2 litry wody - 600g buraków - 1 łyżeczka cukru - 2 duże ząbki czosnku - 1 łyżeczka octu spirytusowego + przyprawy i sól wedle uznania * w video-poradniku podane jest 600-700g buraków, tu jak widać wartości wyliczam dla 600g buraków przy zachowaniu reszty proporcji jak w podanym przepisie.
PORADNIK VIDEO:
Przepis prosty jak barszcz ;) a z wyliczaniem wartości historia podobna do domowego mleka kokosowego - czyli pojawia się kwestia tego czy coś i ewentualnie ile, wartości przeniknęło podczas gotowania z buraków do naparu/barszczu. Ja przyjmuję, że nie przeniknęło praktycznie nic, więc jeśli piję sobie do posiłków czy między posiłkami szklankę takiego barszczu - to nie wliczam go do bilansu, bo poza burakami, czosnkiem, odrobiną cukru i przyprawami, nie ma w nim nic co mogłoby zawierać jakieś kalorie. Z podanych składników uzyskujemy ok 1,5 litra barszczu (czasem uzupełniam wodę w czasie gotowania, tak aby mieć finalnie ok 2 litrów barszczu).
Jeśli jednak zjadam barszcz razem z burakami, co mi się często zdarza, to staram się po prostu nakładać po równo, tj. skoro z całości czyli 600g buraków otrzymałem ok 1,5 litra barszczu, to na każdą szklankę barszczu (ok 200-250ml) nakładam ok 100g ugotowanych w nim buraków. Wartości surowych buraków na 100g wynoszą:
BURAKI: K: 37 / B: 1.7 / T: 0.2 / W: 7 + Bł: 2.5
Uwzględniając więc taki posiłek w rozpisce żywieniowej: - Pijąc sam barszcz (1-2 szk) nie wliczam go do bilansu, ale zaznaczam sobie że go piłem.
- Jedząc barszcz razem z burakami, liczę go jako wartości makro buraków, zaokrąglając całość wartości do góry (z uwagi na czosnek, cukier, przyprawy). I oto cała filozofia, jeśli nie chcesz sobie zbyt utrudniać, ale też tak jak ja bardzo chcesz uwzględnić w swoich planach i rozpiskach żywieniowych jak najwięcej tego co spożywasz :)
_______________________________________________________________________________ 4. TOFU - wyrabiane w domu od początku do końca, a więc od ziarna do końcowego Tofu. (Sam proces wyrobu trwa ok 20 minut, jednak najpierw trzeba ziarna namoczyć na ok 10-15h).
SKŁADNIKI: - 250g suchych ziaren soi (Używam tej z oznaczeniem NIE GMO) - 20-40ml octu (winny, spirytusowy) lub soku z cytryny - 2 litry wody +opcjonalnie sól/przyprawy
Z 250g suchych ziaren SOI otrzymujemy ok 250-260g TOFU, więc przełożenie jest mniej więcej 1:1. Ale jak z tego wyliczyć wartość makro okary oraz mleka sojowego?
(NA POTRZEBY OBLICZEŃ PRZYJMUJĘ, ŻE POZOSTAŁA (PO PRZEROBIENIU MLEKA SOJOWEGO NA TOFU) "SERWATKA SOJOWA" ZAWIERA DO 10% WARTOŚCI SUROWCA POCZĄTKOWEGO CZYLI SUCHEJ SOI.
Zastosowałem taki sposób obliczeń: Odejmuję od wartości SUCHYCH ZIAREN SOI, wartości TOFU, a więc:
TYM SPOSOBEM WYLICZYŁEM PRZYBLIŻONE WARTOŚCI MAKRO POZOSTAŁE W OKARZE. "PRZYBLIŻONE" PONIEWAŻ, PEWNA MNIEJ LUB BARDZIEJ ŚLADOWA ILOŚĆ BIAŁKA, TŁUSZCZU I WĘGLOWODANÓW ZOSTANIE, JAK WSPOMINAŁEM STRACONA/ODLANA W KOLEJNYM KROKU RAZEM Z SERWATKĄ SOJOWĄ.
MOŻNA WIĘC ZAŁOŻYĆ, ŻE OTRZYMANY WYNIK, A WIĘC: (Kcal: 290, B: 21.5, T: 9, W: 29) TO PRZYBLIŻONE WARTOŚCI MAKRO-KALORYCZNE DLA OKARY. MOŻNA NAWET DODATKOWO ZAŁOŻYĆ, ŻE WARTOŚCI ZAWARTE W ODLEWANEJ NA KOŃCU SERWATCE STANOWIĄ OK 10% WARTOŚCI SUCHEGO ZIARNA SOI. CZYLI ABY WYJAŚNIĆ TO DOKŁADNIE: SUCHE ZIARNO ZAWIERA PEŁNĄ PULĘ WARTOŚCI, NASTĘPNIE JEST PRZERABIANE NA MLEKO SOJOWE, KTÓRE ZAWIERA W SOBIE WARTOŚCI KOŃCOWEGO TOFU ORAZ WARTOŚCI ODLEWANEJ NA KOŃCU SERWATKI.
PODSUMOWUJĄC WIĘC, FINALNIE PREZENTUJE SIĘ TO TAK:
Na koniec moja propozycja wyliczeń dla MLEKA SOJOWEGO:
Trzymając się proporcji z przepisu - z 250g suchych ziaren soi, otrzymujemy ok 2 litry mleka sojowego. Wyliczenie wartości makro-kalorycznych tego mleka opieram na poprzednich wyliczeniach (dla okary i tofu). Przyjmuję więc, że wartość makro mleka = (wartość TOFU + przyjęte 10% ogólnej wartości suchych ziaren soi, które jak założyłem zawiera odlewana na samym końcu serwatka).
Więc w przybliżeniu, skoro z 250g suchej soi otrzymuję ok 2 litry mleka, to z ok 100g suchej soi mam ok 700ml mleka. Tak więc wartości makro dla ok 700ml takim sposobem wyrabianego mleka sojowego są równe: wartości tofu + wartość serwatki (wspomniane założone w przybliżeniu 10% wartości suchych ziaren soi), czyli:
SOJA(sucha) - 10%:
Kcal: 420 x 10% = 42 B: 34 x 10% = 3,4 T: 18 x 10% = 1,8 W: 30 x 10% = 3
WARTOŚCI MAKRO-KALORYCZNE DLA ok. 700ml MLEKA SOJOWEGO WYNOSZĄ WIĘC W PRZYBLIŻENIU:
*Oczywiście możecie zrobić mleko bardziej skondensowane, czyli również użyć 250g suchej soi, ale do wyrobu użyć 1 litr lub 1,5 litra wody, wtedy wartości na 100ml mleka będą prezentowały się trochę inaczej. ______________________________________________________________________________ 5. FALAFEL
FALAFEL: WARTOŚCI MAKRO na 100g: K: 125, B: 7.5, T: ~2, W: ~20, Bł: 5.2
Jak widać po składnikach, na falafel i jego finalną kaloryczność składają się w zasadzie tylko CIECIERZYCA + MAŁO KALORYCZNE WARZYWA (które zresztą jak znam życie, każdy używa w różnych proporcjach, wg uznania etc). Ja osobiście, praktycznie nigdy nie robię już SMAŻONEGO falafela, więc zazwyczaj przyjmuję, że finalne wartości makro-kaloryczne w jego przypadku to po prostu wartość użytej ciecierzycy + ok 50kcal z pozostałych warzyw (50kcal przy proporcjach z tego przepisu). Woda, przyprawy, soda - nie zawierają praktycznie kalorii.
POZOSTAJE JESZCZE TYLKO KWESTIA JAK WYLICZYĆ KALORYCZNOŚĆ NA 100g GOTOWEGO FALAFELA?
GDY NP ZROBILIŚMY SOBIE FALAFEL NA KILKA POSIŁKÓW DO PRZODU, LEŻY SOBIE ON W LODÓWCE PRZYKŁADOWO POKROJONY W 100g KOTLECIKI. GDY PRZYGOTOWUJEMY POSIŁEK, PODCHODZIMY, BIERZEMY NP 200g (2 kotlety) I CHCIELIBYŚMY TO SPRAWNIE WLICZYĆ DO BILANSU, WIĘC FAJNIE BYŁOBY WIEDZIEĆ JAKIE TAKI 100g KOTLET MA WARTOŚCI MAKRO, PRAWDA?
ŻEBY TO OKREŚLIĆ MUSIMY POD UWAGĘ WZIĄĆ UŻYTE WARZYWA, WODĘ ETC - PONIEWAŻ TE SKŁADNIKI MAJĄ WPŁYW NA KOŃCOWĄ WAGĘ FALAFELOWYCH KOTLETÓW.
NAWET JEŻELI KAŻDY TRZYMAŁBY SIĘ PROPORCJI SKŁADNIKÓW Z PODANEGO PRZEPISU - TO JEDNAK Z UWAGI NA TO, ŻE KAŻDY KUCHARZ UŻYJĘ TROCHĘ INNEJ ILOŚCI WODY, NAMOCZY ZIARNA NA KRÓCEJ LUB DŁUŻEJ (przez co wchłoną one mniej lub więcej wody), UŻYJE SAMYCH ZIAREN O RÓŻNEJ JAKOŚCI (i możliwościach chłonięcia wody), CZY BĘDZIE PIEKŁ/SMAŻYŁ/ETC W RÓŻNY SPOSÓB I PRZEZ RÓŻNĄ ILOŚĆ CZASU (więc finalnie odparuje mniej lub więcej wody) TO KOŃCOWA WAGA OTRZYMANYCH KOTLETÓW BĘDZIE RÓŻNA.
NIE MA WIĘC MOŻLIWOŚCI WYLICZYĆ DOKŁADNIE UNIWERSALNEJ WARTOŚCI NA 100g. PODAM WAM JEDNAK SPOSÓB WYLICZEŃ, KTÓRYM SPRAWNIE KAŻDY Z WAS MOŻE WYLICZYĆ KALORYCZNOŚĆ SWOICH FALAFELI ;)
1. Spiszcie i podliczcie makro-kaloryczność wszystkich użytych składników. W przypadku mojego przepisu będzie to: 300g CIECIERZYCY + POZOSTAŁE WARZYWA: ŁĄCZNIE OK 50 Kcal (z czego większość to węglowodany).
Czyli nr 1: 300g CIECIERZYCY = K: 936 / B: 60 / T: 15 / W 144 / Bł: 42
Czyli nr 2: Wartości Falafela to: 300g CIECIERZYCY = K: 936 / B: 60 / T: 15 / W 144 / Bł: 42 + Wspomniane ok 50 kcal z warzyw.
Czyli nr 3: Założyć więc można że, jeśli nie używamy tłuszcz do smażenia ( powodzenia ;> ) lub pieczemy bez tłuszczu - to łącznie mamy ok 1000 kcal. A WARTOŚCI B/T/W/Bł praktycznie się nie zmieniają, "praktycznie" ponieważ do wartości ciecierzycy, dochodzi tylko ok 10-15g węglowodanów z warzyw. A więc: K: 936 / B: 60 / T: 15 / W 144 / Bł: 42 + Ok 15g węglowodanów z warzyw = K: ~ 1000 / B: 60 / T: 15 / W 159 / Bł: 42
Czyli nr 4: Chcąc więc obliczyć zawartość makro składników na 100g, należy zważyć finalnie uzyskane, już po obróbce termicznej kotlety i łączną kaloryczność podzielić przez uzyskaną wagę.
DLA JASNOŚCI POSŁUŻĘ SIĘ PRZYKŁADEM:
A więc przykładowo: sucha ciecierzyca warzyła 300g, po namoczeniu przez 10-15h jej waga wzrosła do ok 500-700g, do tego dochodzą jeszcze warzywa, użyta (lub nie) woda i pozostałe dodatki. Łączna waga może wynosić ok 900-1200g. Następnie formowane są docelowe kotlety, kulki etc i poddawane są np. pieczeniu (lub innej obróbce termicznej). W trakcie tej obróbki część wody odparuje z kotletów i ich waga ponownie się zmieni.
No i kończąc przykład, finalnie otrzymuję przykładowo kilka kotlecików o łącznej wadze 800g.
ABY UZYSKAĆ przybliżone wartości na 100g - DZIELIMY TĄ WŁAŚNIE KALORYCZNOŚĆ CAŁOŚCI PRZEZ 8 (bo 800g finalnych kotletów z tego otrzymaliśmy) K: 1000 : 8 = 125 B: 60 : 8 =7.5 T: 15 : 8 = ~2 W: 159 : 8 =~20 Bł: 42 : 8 = 5.2
P.S. Żeby nie wchodzić w zbytnią szczegółowość a.k.a. psychozę, można już nawet pominąć fakt, że po wyjęciu kotletów z piekarnika, one jeszcze trochę odparują, jeszcze trochę tej wody z nich wyparuje i ich waga jeszcze się zmniejszy po wystygnięciu. P.S. Smażenia nie polecam (jeśli już to zasmażanie) - dodam, że jeśli smażycie to do bilansu wypadałoby wliczyć użyty do smażenia tłuszcz. Tu uwaga, jeśli smażycie w głębokim tłuszczu i będzie on gorący, to (pomijając kwestię zdrowotną - to mega niezdrowe) w same to kotlety nie wsiąknie zbyt duża ilość tłuszczu. Z kolei smażąc na patelni, też zależnie od ilości użytego tłuszczu może go w kotlety wsiąknąć mniej lub więcej. Jeśli więc koniecznie musicie smażyć + szczerze chcecie kontrolować kaloryczność i wartości makro swoich posiłków, to polecam uczciwość wobec siebie i zapisywanie tego ile tłuszczu użyliście. W przypadku falafla smażonego na określmy to "Standardowej" ilości tłuszczu (czyli nie takiej że kotlety nam w nim pływają), do kotletów wsiąknie większość lub nawet cały tłuszcz (bo falafel mocno go chłonie - dlatego właśnie ja kotlety piekę a nie smażę, piekę bez tłuszczu). _______________________________________________________________________________ 6. TAHINI (DOMOWE) - WYRABIANE W 2 WERSJACH: Z sezamu białego łuskanego lub Z sezamu białego niełuskanego.
Wyliczając wartości Makro-kaloryczne, zadanie mamy uproszczone, ponieważ Tahini wyrabia się z samego tylko sezamu (czasem używa się dodatku wody lub tłuszczu w postaci oleju/oliwy). Tak więc 100g Tahiny = 100g użytego surowca, w tym przypadku sezamu łuskanego lub niełuskanego.
P.S. Tu uwaga podobna jak w przypadku Falafela, jeśli robicie Tahini z dodatkiem wody lub oleju, to wyliczając kaloryczność trzeba ten olej czy oliwę oczywiście wliczyć. Tak samo jeśli wyrabiacie tahini bez oleju ale z dodatkiem wody, to obliczając kaloryczność takiej pasty na 100g trzeba wziąć pod uwagę użytą wodę. Tłumaczę to wszystko dokładnie w odcinku, który polecam :) ________________________________________________________________________________ 7. Fasolowy Smalec Wegański bez smażenia, bez glutenu, bez utwardzanych tłuszczy:
WARTOŚCI MAKRO na 100g: K: 160 / B: 7.5 / T: 5.5 / W: 20 / Bł: 6
1. Łączna waga składników = 200g + 20g + 30g + 150g + 10g = 410g, ale fasola jest ugotowana więc nie liczymy jej jako 200g suchych ziaren a jako ok 400g ugotowanej fasoli (z moich osobistych testów wynika, że fasola po ugotowaniu i odcedzeniu zwiększa swoją wagę mniej więcej idealnie dwukrotnie (w stosunku do suchego ziarna), w tym przypadku będzie to więc zwiększenie z 200g na 400g.
Czyli finalnie waga gotowego smalcu = ok 610g (w zaokrągleniu 600g)
KOŃCOWE OBLICZENIA - WARTOŚCI MAKRO NA 100g:
K: 950 : 6 = 160
B: 46,5 : 6 = 7.5
T: 33.5 : 6 = 5.5
W: 117 : 6 = 20
Bł: 35 : 6 = 6
P.S. 1: Czosnku i przypraw nie wliczam z uwagi na bardzo małą ich ilość / kaloryczność.
P.S. 2: W filmiku wspominam, że czasem dodaję też łyżkę sosu sojowego lub jeśli akurat mam to także trochę ugotowanych ziemniaków. Są to dodatki które nadają ciekawego smaku i konsystencji, ale nie są konieczne. Są też bardzo nisko-kaloryczne, więc opcjonalnie jeśli dodacie np 50-100g ugotowanych ziemniaków, to nie będzie wielkim grzechem, jeśli nie wliczycie ich czasem w bilans ;)
________________________________________________________________________________ 8. CIASTO MARCHEWKOWE - WERSJA VEGAŃSKA:
MĄKA ZIEMNIACZANA 20g:
K: 339 x 0,2 = 68
B: 0.5 x 0,2 = 0.1
T: 0.1 x 0,2 = 0
W: 84 x 0,2 = 17
MĄKA RYŻOWA 120g
K: 365 x 1,2 = 438
B: 8 x 1,2 = 10
T: 1 x 1,2 = 1.2
W: 81 x 1,2 = 97
RAZEM = K: 506 B: 10 T: 1.2 W: 114 WARTOŚCI MAKRO-KALORYCZNE NA 100g:
Dawno go nie robiłem i jeszcze nie zważyłem, niedługo to zrobię i tu dopiszę ;) ___________________________________________________________________________________ 11.Marynowana Dynia: WARTOŚCI MAKRO: K: 26 / B: 1 / T: 0.2 / W: 5 + Bł: 1.5 SKŁADNIKI:
- Dynia piżmowa 1kg
- Sól, Przyprawy
- 100ml Octu
- 25g Cukru
- Woda
PORADNIK VIDEO:
OBLICZENIA - pojedyncze składniki i ich wartości na 100g:
DYNIA:K: 26 / B: 1 / T: 0.2 / W: 5 + Bł: 1.5 CUKIER BIAŁY: K: 400 / B: 0 / T: 0 / W: 100 Jako, że dynia podczas takiego przerabiania nie "chłonie" wody, tak jak ma to miejsce np w przypadku gotowanych, suszonych ziaren np roślin strączkowych (nie chłonie bo jest świeża, pełna soków etc) - to jej wartości makro po wyjęciu ze słoika, można liczyć po prostu jako wartość samej dyni. Ocet, sól, przyprawy nie zawierają kalorii. A cukru nie wliczam ponieważ:
- jest dodany w bardzo małej ilości w stosunku do całej użytej w zalewie wody
- spora część tej i tak niedużej ilości cukru pozostanie właśnie w zalewie (nie przeniknie do marynowanej dyni) a zalewę tą najlepiej jest odcedzić, tj. zjadać samą dobrze odcedzoną z zalewy dynię. Odcedzać warto nie tylko z uwagi na cukier, ale także na sól, która w zalewie jest użyta w sporej ilości.
PODSUMOWUJĄC: Uważam, że 100g tak marynowanej dyni, liczyć można jako 100g świeżej dyni, ewentualnie zaokrąglając w górę z uwagi na ten pominięty w obliczeniach cukier. _______________________________________________________________________________ 12. Marynowany Topinambur: WARTOŚCI MAKRO-KALORYCZNE: K: 72 / B: 2 / T: 0 / W: 16 + Bł: 1.5
Co do Wartości makro-kalorycznych tak marynowanego topinamburu, to widzę to podobnie jak w przypadku omawianej pozycję wyżej marynowanej dyni - czyli liczę taki marynowany topinambur tak jak świeży topinambur (oczywiście przy założeniu że odcedzamy dobrze zalewę podczas nakładania). Tu nawet cukru jest jeszcze mniej :) Z kolei dodatków w postaci cebuli i czosnku są również bardzo małe ilości. ________________________________________________________________________________ 13 "Papriczini" - domowy sos paprykowy.
UZUPEŁNIĘ JAK PRZEPROWADZĘ KILKA PRÓB ABY LEKKO UAKTUALNIĆ TEN PRZEPIS I ZROBIĆ GO BARDZIEJ NATURALNYM ;) Proszę o wyrozumiałość, to poradnik sprzed 5 lat, od tamtego czasu sporo się zmieniło w moim podejściu do żywienia.
Na tą chwilę "Stary" przepis wygląda tak:
- 1kg papryki czerwonej
- 50g papryki chilli
- 1 główka czosnku
- pół szklanki (ok 100-120ml) oleju (sezamowy, ryżowy, z pestek winogron, ew. rzepakowy,
a jeśli użyjecie kokosowego, to po zastygnięciu Papriczini może mieć konsystencję delikatnej
masy (tym bardziej jeśli będzie trzymane w lodówce, gdzie olej kokosowy przybiera mocno
stałą formę) :V Można też użyć mieszanki oleju kokosowego z innym olejem aby osiągnąć
inny efekt)
- 1/3 szklanki octu
- 1/6 szklanki (ok 30-40g) cukru / melasy / ksylitolu
- 1 łyżka soli (ok 10-15g)
- ok 150-200g koncentratu pomidorowego (może być domowej roboty)
WARTOŚCI MAKRO-KALORYCZNE NA 100g: Kalorie: ~ 110 kcal Białko: ~ 0.5g Tłuszcz: ~ 7-8g Węglowodany: ~ 10g
WARTOŚCI MAKRO-KALORYCZNE na 100g/100ml: ~105 kcal ~ 4g białka ~ 9,5g tłuszczu ~ 1,5g węglowodanów SKŁADNIKI: - ok 170g migdałów - ok litr wody
PORADNIK VIDEO:
OBLICZENIA:Na potrzeby tego filmiku, do zrobienia ok 1 litra mleka, użyłem ok 170g migdałów, które na 100g mają następujące wartości:
- Białko - ok 24g - Tłuszcz - ok 55g - Węglowodany - ok 10g Co daje w przybliżeniu ok 620kcal na 100g produktu.
620kcal x 1,7 (bo migdałów było ok 170g) = ok 1050kcal
w litrze zrobionego przeze mnie mleka. - Białko: 24g x 1,7 = 41 - Tłuszcz: 55gl x 1,7 = 94 - Węglowodany:10g x 1,7 = 17
Przy użytych przeze mnie proporcjach (migdałów/wody) na ok 100g/ml mleka wychodzi więc: ~105 kcal ~ 4g białka ~ 9,5g tłuszczu ~ 1,7g węglowodanów Wnioski nasuwają się same: mleko migdałowe ma o wiele więcej tłuszczu i mniej węglowodanów niż mleko sojowe czy mleka zwierzęce. Wygodna jest jedna sprawa: można sobie kontrolować gęstość tych składników odżywczych w naszym mleku, dodając tyle wody ile nam się podoba, aby mieć mleko mniej lub bardziej tłuste. ____________________________________________________________________________ 15.
_________________________________________________________________________________ DISCLAIMER:Powyższe tabele funkcjonują na zasadzie wartości przybliżonych. Służą do celów informacyjnych i edukacyjnych, a w przypadku bardziej problematycznych porad czy wartości produktów - jedynie poglądowych. Porady zawarte na tej stronie nie są równe i nie mogą zastąpić opinii licencjonowanego pracownika służby zdrowia. Tak mówi Polskie prawo i my go przestrzegamy :V
