Odżywianie

Tak właśnie - nie DIETA, ale ODŻYWIANIE. Samo słowo dieta negatywnie się kojarzy. Pierwsze skojarzenia to ograniczanie jedzenia i potencjalnie niesmaczne posiłki. Samo słowo dieta, kojarzy się z niemiłą koniecznością, przez którą musimy przebrnąć jeśli chcemy schudnąć. Zapomnijcie więc o dietach, zacznijcie się odżywiać:)

Aby nasz organizm był dobrze odżywiony, miał siłę oraz dobre warunki do regeneracji, musimy dostarczać mu wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Nasze odżywianie powinno być zbilansowane, czyli jak najbardziej zróżnicowane pod względem składników odżywczych. Jednocześnie należałoby pamiętać (choćby w stopniu podstawowym) o zasadach łączenia pokarmów. Ponieważ białka i węglowodany są trawione w różnych częściach przewodu pokarmowego, w różnym środowisku jeśli chodzi o PH. Ok, to taki wstępniak, w dalszej części rozwinę poruszone tu zajawki.

Główne składniki odżywcze, ich kaloryczność i sposób wykorzystania przez organizm:

Węglowodany

Zawierają 4 kalorie na  każdy gram. Czyli przykładowo, gdy zjemy np. 150g jabłka, które w 100g ma ok 12g węglowodanów to dostarczymy sobie ok 72 kalorii

[12 x 4 x 1,5 = 72]

12 - ilość kalorii na 100g produktu(jabłko)

4 - ilość kalorii w 1g węglowodanów

1,5 - ponieważ zjedliśmy 150g :V

Główną funkcją "węgli"  jest dostarczanie energii. Jest to podstawowe jej źródło w naszym organizmie. Możemy też czerpać energię z tłuszczy czy białek, jednak gdybyśmy chcieli czerpać energię tylko
z tłuszczów, to "dieta" taka byłaby bardzo monotonna, zbyt jednostronna i dość obciążająca dla naszego organizmu. Skupmy się na zbilansowanym odżywianiu. Grunt to pamiętać jakie produkty węglowodanowe jeść. No właśnie, jakie?

Zdrowe, naturalne, bio, organiczne, nieprzetworzone

a poza tym, o dużej zawartości węglowodanów złożonych, które są stopniowo "rozkładane" i trawione przez nasz układ trawienny. Nie powodują przez to niepotrzebnych skoków/wahań poziomu cukru w organizmie - które to wahania potrafią bardzo odbijać się na naszym nastroju, łaknieniu i energii życiowej.

Warto też zwracać uwagę na indeks glikemiczny spożywanych pokarmów. Im niższy, tym dla nas lepiej. Tu sprawa jest o tyle prostsza, że (z bardzo nielicznymi wyjątkami) produkty składające się w większości
z węglowodanów złożonych, mają zazwyczaj niski indeks glikemiczny. Czyli -  jeśli przestrzegamy powyższych zasad, czyli żywimy się produktami jak najbardziej naturalnymi, nieprzetworzonymi to będzie git. Jest jeszcze druga sprawa - Wiele produktów, które w stanie naturalnym mają niski IG(indeks glikemiczny) - po ugotowaniu ma indeks o wiele wyższy - np. ziemniaki, płatki owsiane. Dlatego jeśli jest możliwość to płatki najlepiej jest moczyć przez noc, w chłodnej wodzie. Z ziemniakami już ciężej - na surowo niby można je jeść, ale w raczej niedużych ilościach(np starte na tarce, jako dodatek do sałatek warzywnych czy owocowych).

Czemu nieprzetworzone?

Nieprzetworzone czyli - nie poddane obróbce termicznej (gotowanie/smażenie/pieczenie/itd), nie pasteryzowane, nie konserwowane i tak dalej. Po prostu naturalne. Podczas gotowania, pieczenia, smażenia  z naszych potraw uciekają cenne witaminy i enzymy. Jak człowiek młody, to jakoś da rade i w miarę dobrze bez tych witaminek i enzymów pożyje, ale im starszy tym ciężej. + Nigdy nie wiadomo czy jeżeli za młodu jadłby więcej "zieleniny", to ta młodość nie potrwała by dłużej..

Czyli że co?

Ok, teraz trochę konkretów. Chodzi o to, żeby jeść jak najwięcej węglowodanów spełniających powyższe wytyczne. Jakie to produkty? Np:

- OWOCE*

- WARZYWA

- PŁATKI ZBOŻOWE (moczone, nie gotowane). Np: owsiane lub żytnie, a dla "bezglutenowców" gryczane/jaglane.

Ale:

Ciężko byłoby żyć, żywiąc się tylko taką - nie poddaną absolutnie żadnemu ciepłu surowizną :)

Dlatego też węglowodany w odżywianiu uzupełniamy jedząc pokarmy również zdrowe, ale niemożliwe
do spożycia bez gotowania/pieczenia, czyli:

- KASZE(jaglana, gryczana, jęczmienna, pęczak)

- ZIEMNIAKI

- RYŻ(najlepiej brązowy/pełnoziarnisty)

- GROCH(pamiętając że jest dość wysoko-białkowy - na 100g zawiera ok 62g węgli i 22g białka)

Węglowodany a trening:

Jeśli trenujesz sport dość intensywnie, to warto byłoby czasem spożyć trochę węglowodanów prostych

i takich o trochę wyższym IG. Konkretniej - warto byłoby to robić w okolicach około-treningowych - czyli w posiłku po treningowym i w mniejszym stopniu przed-treningowym. Na naszej wątrobie gromadzi się coś co zwane jest glikogenem - jest to taki podręczny zapas energii naszego organizmu. Gdy trenujemy trzeba go na bieżąco uzupełniać. Gdy trenujemy rekreacyjnie - nie jest to aż takie istotne, ale warto jednak o tym pamiętać lub chociażby wiedzieć(tak na początek). Więcej o glikogenie i węglowodanach w sporcie dowiesz się z tego filmiku :

BIAŁKA
 Zawierają 4 kalorie na  każdy gram, tak samo jak węglowodany. Jednak ich główną funkcją w naszym organizmie nie jest dostarczanie energii, lecz funkcja budulcowa. Białko odpowiada za wzrost, naprawę
i regenerację. W skrajnych przypadkach (niedostarczenia dostatecznej energii z węgli/tłuszczu) organizm może czerpać z niego energię, ale jest to proces zakwaszający i do tego nie warty dłuższego rozpisywania się o nim - bo jeszcze raz: SKUPMY SIĘ NA ZBILANSOWANYM i RACJONALNYM ODŻYWIANIU :)
Różne źródła podają różne dzienne normy białka na kg masy ciała. Słyszy się o ilościach od 0,8 do nawet 3g na każdy kilogram naszej wagi. Jeśli nie uprawiacie sportu wyczynowo - zapomnijcie o ilości powyżej 2g białka/kg MC(masy ciała). Ja osobiście staram się "na oko" celować w ilość 1,2 - 1,5g białka/kg MC.
Warto zwracać na to uwagę, ponieważ nadmiar białka nie jest wskazany tak samo jak jego niedobór. Azot niewykorzystany do budowy białek ustrojowych musi zostać wydalony z organizmu. W procesie tym powstaje w wątrobie amoniak, który jest przemieniany w mocznik a następnie wydalany przez nerki. Czyli w skrócie - obciąża to wątrobe i nerki. Objawami w skrajnych przypadkach mogą być: biegunki, odwodnienie czy nawet gorączka. Zbyt duże ilości białka połączone z niedoborem witamin z grupy B, szczególnie wit. B6 mogą prowadzić do zaburzeń metabolizmu metioniny - jednego z ważnych dla nas aminokwasów egzogennych (czyli tych niemożliwych do zsyntetyzowania przez organizm, które musimy dostarczać
z pożywieniem).

Ze względu na pochodzenie, białka dzieli się na:
- pochodzenia zwierzęcego
- pochodzenia roślinnego
Warto jadać więcej białek pochodzenia roślinnego, a z produktów wysokobiałkowych pochodzenia zwierzęcego dobrze wybierać tylko te najzdrowsze dla nas czyli: nabiał (najlepiej fermentowany: zsiadłe mleko, twaróg, maślanka), ryby czy jajka, których białko ma najbardziej zbliżony profil aminokwasowy do białka ludzkiego organizmu. Białka z mięsa nie są dla nas niezbędne, jak to niektórzy próbują przedstawiać. Warto zmniejszać spożycie mięsa, szczególnie gdy ktoś nie uprawia sportu lub nie pracuje fizycznie lub choćby pół fizycznie. Zwiększone spożycie mięsa, może się wtedy źle skończyć.

Ponadto białka:
- stanowią podstawowy składnik krwi i limfy
- pełnią rolę nośnika części witamin i składników mineralnych
- wchodzą w skład enzymów, płynów ustrojowych, ciał odpornościowych

TŁUSZCZE:

Tłuszcze są bardziej kaloryczne niż węglowodany i białka, dokładnie 2 i 1/4 raza bardziej

kaloryczne :) W 1 gramie tłuszczu kryje się 9 kalorii. Tłuszcze to obok węglowodanów drugie źródło
energii w naszej diecie.

DYGRESYJKA:

 Energia może być też czerpana z białek ale dzieję się tak tylko w momentach, gdy nasze ciało na gwałt potrzebuje pokarmu a my nie dostarczamy mu ani węglowodanów ani tłuszczu. Jeszcze gorzej może być tylko wtedy, gdy organizm woła jeść! a my nie dostarczamy mu niczego. Wtedy energia czerpana jest

z odłożonego w postaci tkanki tłuszczowej tłuszczu (czyli chudniemy), ale także z białek pochodzących

z rozpadu mięśni. Naszych ciężko wypracowanych mięśni. Tak więc pozostańmy przy tym, że dobrze

i regularnie się odżywiamy:] KONIEC DYGRESYJI.

1. Tłuszcze powinny stanowić ok 30% naszej codziennej diety. Około, czyli przyjmijmy że 15 - 25%, zaniżamy żeby nie przesadzić:]

2. W skrócie - kwasy tłuszczowe pod względem występowania wiązań nienasyconych lub ich braku, dzielimy na:

- kwasy tłuszczowe nasycone (głównie zwierzęce)

- kwasy tłuszczowe nienasycone (głównie roślinne).

Jest to główny podział jeśli chodzi o rodzaje tłuszczów. Nienasycone kwasy tłuszczowe(te roślinne), dzielą się na jedno-nienasycone i wielo-nienasycone. Najbardziej wartościowe dla nas są wielo-nienasycone kwasy tłuszczowe.

Oba główne rodzaje tłuszczy(nasycone i nienasycone) są jednak dla nas niezbędne. Jak wspomniałem wcześniej, tłuszcze(i węglowodany) są wykorzystywane jako źródło energii, ale to nie jedyna ich

funkcja w organizmie. Jak pamiętamy z lekcji biologii to właśnie w tłuszczach rozpuszczają się witaminy A, D, E, K. Bez odpowiedniej ilości tłuszczy w naszej diecie zaburzeniu ulega produkcja przeróżnych enzymów i hormonów. Ogólnie nasz organizm nie pracuje wtedy tak jak powinien. Po prostu organizm nie może w pełni sprawnie funkcjonować, bez uwzględnienia w naszej diecie odpowiedniej ilości tłuszczy. I TO ODPOWIEDNICH TŁUSZCZY. Kolejny krok wtajemniczenia to umiejętność wybrania odpowiednich tłuszczy. Optymalnie jest gdy w całości spożywanych przez nas tłuszczy 65-75% stanowią tłuszcze nienasycone(roślinne) a 25-35% tłuszcze nasycone(zwierzęce). Warto pamiętać, żeby większość tłuszczy roślinnych, stanowiły w miarę możliwości kwasy wielo-nienasycone. A prościej/podsumowując: starajmy się jeść więcej tłuszczy roślinnych niż zwierzęcych. Nie podgrzewajmy ich jeśli nie ma takiej konieczności. Dobrą opcją jest np. SUROWA sałatka warzywna z 20 - 30mll oleju lnianego lub oliwy extra virgin(ja wolę lniany, to prawdziwy cudotwóca, przy nim oliwa jest po prostu zdrowa;>) przed obiadem lub do obiadu. Lub przed obiadem i do obiadu:) Pamiętajmy jednak, że mimo iż zdrowe to jednak są to tłuszcze czyli są bardzo kaloryczne(9 kalorii na gram ;/) Tak więc przypominam jeszcze raz: tłuszcze powinny stanowić ok 15 - 25% naszej diety. Tłuszcze nasycone, czyli te teoretycznie dla nas niezdrowe, powinny się znaleźć w naszej diecie, ale w zdecydowane mniejszych ilościach.

Źródła zdrowych tłuszczy(NIENASYCONE):

- ryby morskie(im bardziej tłuste tym lepiej)

- oliwa

- olej rzepakowy

- olej kokosowy

- olej lniany

- orzechy

Na koniec wywodu o tłuszczach, wspomnę witariańską zasadę, po której przyswojeniu i wprowadzeniu do mojego żywienia na stałe - poprawiła się jakość mojego egzystowania. Jaka to zasada?

WYSTRZEGAJ SIĘ POŁĄCZEŃ TŁUSZCZY Z CUKREM, SZCZEGÓLNIE JEŚLI TAKOWE BYŁO PODDANE MOCNEJ OBRÓBCE TERMICZNEJ. Czyli ciasta, ciasteczka, naleśniczki itp, nie są dobrym rozwiązaniem żywieniowym DLA NIKOGO.

NO DOBRA MAKRO OMÓWIONE - CO POZATYM?

Pamiętajcie też aby się nie przejadać. Najlepszym wyjściem jest jedzenie 4 - 5, mniej więcej równych posiłków dziennie. Mniej więcej, czyli: im dalej w dzień, tym posiłki powinny być mniejsze. Zaczynamy od dość obfitego śniadania. Trzeba się dobrze napędzić na start.  Tu mała uwaga, czasem lepiej jest zjeść lekkie śniadanie, JEDZENIE OBFITEGO ŚNIADANIA NIE JEST ŻELAZNĄ ZASADĄ - SŁUCHAJCIE SWOJEGO ORGANIZMU.  Jednak jeśli macie przed sobą intensywny dzień, zjedzcie obfite śniadanie. Wg. zasad AJURWEDY, największy posiłek dnia powinien zostać zjedzony ok południa - uważam, że to idealne wyjście. Czyli optymalnie powinno to wyglądać mniej więcej tak: Duże śniadanie(lub jak wspomniałem wcześniej trochę mniejsze - np takie na 65% 2giego śniadania), takie samo lub większe drugie śniadanie/obiad ok.godz. 12 - 13. Potem już coraz mniejsze i "lżejsze" czyt. bardziej lekko strawne posiłki. Ostatni posiłek przed snem powinno się jeść co najmniej 3h przed snem. Zachowajcie jednak rozsądek - jeśli trenujecie późnym wieczorem, to po treningu trzeba coś zjeść, aby naprawić mikrouszkodzenia powstałe w trakcie treningu. Dlatego też nie popieram i nie polecam trenowania wieczorem. W nocy organizm ma się regenerować i oczyszczać. Trening najpóźniej robię ok 17 max 18.

Przestarzały schemat jedzenia 3 sycących posiłków dziennie - może się sprawdzać w przypadku ciężko pracujących fizycznie osób. W innych przypadkach nie wpływa to dobrze na nasze trawienie, a do tego rozleniwia nas.

Kilka zasad łączenia pokarmów:
1. Nie należy łączyć węglowodanów i białek w jednym posiłku. Chyba że jest to połączenie naturalne(czyli skomponowane przez naturę) - np płatki, kasze, ryż itd - które przy dużej zawartości węglowodanów mają też całkiem sporo białka. Czyli np. 100g ryżu z +150g piersi z kurczaka jest złym połączeniem. Za to np. ten sam ryż + 300g warzyw będzie idealnym połączeniem.
70g płatków owsianych + 15g miodu i 10g rodzynek też będzie dobrym połączeniem.
2. Można łączyć węglowodany z tłuszczem (tak na marginesie - lepiej niech to będą węglowodany złożone czyli właśnie, kasze, płatki, ziemniaki itp, niż typowe cukry, czyli miód, cukier czy nawet suszone owoce.
3. Można łączyć białka z tłuszczem. Czyli np: nieduża porcja warzyw + kilka białek jaj + 15g oliwy lub oleju lnianego jest ok połączeniem.
4. Warzywa można łączyć ze wszystkim. Tak po prostu.
5. Owoce należy jeść osobno od głównych posiłków lub jako odrębny posiłek. Robimy tak dlatego,
że owoce nie są trawione w żołądku ale dopiero w jelitach. Więc gdy zmieszamy je z pokarmami, które
są w żołądku trawione - niejako zmuszamy zjedzone owoce do zalegania w żołądku, w postaci wymieszanej z pozostałymi pokarmami papki. A co się dzieje, gdy owocki są przymuszone do takiego zalegania? Zaczynają fermentować, co potrafi znacząco odbić się na naszym samopoczuciu i formie.

Dla niektórych może to brzmieć dość abstrakcyjnie, ale wierzcie mi że profesjonalni sportowcy przestrzegają tych wszystkich zasad, a ci którzy robią to najbardziej skrupulatnie osiągają najlepsze wyniki. Dobre połączenia pokarmów, nie zakwaszają naszych organizmów. Dzięki czemu możemy więcej i dłużej, a i wszelkie choroby i gadziny trzymają się od nas z daleka. Wszystko za sprawą zdrowego środowiska jakie panuje w naszym wnętrzu i o które na bieżąco dbamy.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

* owoce powinno się spożywać między posiłkami, ponieważ nie są one trawione wstępnie w żołądku jak większość pokarmów. Owoce "przelatują" przez żołądek a ich trawienie zaczyna się dopiero w jelitach.