Żeby się zdrowo odżywiać, trzeba mieć w domu zdrowe pożywienie. Jest to podstawowa zasada. W poniższym spisie umieszczamy opisy najzdrowszych oraz najbardziej powszechnych produktów żywieniowych, owoców i warzyw. Przy wszystkich można znaleźć wartości odżywcze + przy niektórych, bardziej rozwinięty opis. Będziemy stopniowo dodawać opisy do każdego produktu oraz dopisywać nowe produkty. Wartości odżywcze pokarmów należy traktować na zasadzie wartości przybliżonych. Procesy uprawy/hodowli, a potem ewentualnych: produkcji i przetwórstwa różnią się od siebie. Ma to bezpośrednie przełożenie na zawartość makro/mikro składników. Z kolei owoce i warzywa mogą mieć różną zawartość składników w zależności od regionu i warunków w jakich rosły, nasłonecznienia, nawodnienia itd. Zawartość i proporcje cukrów w owocach wahają się w zależności od tego kiedy(jak bardzo dojrzałe) były one zerwane. Owoce naturalnie spadające z drzewa/krzewu są bardziej dojrzałe i mają większą zawartość glukozy w stosunku do fruktozy. Same tabele są dość dokładne, więc śmiało możecie na nich opierać swoje wyliczenia. Pamiętajcie, że najważniejsze to jeść pokarmy jak najmniej przetworzone, czyli jak najbardziej naturalne. Jest to ważne z bardzo wielu względów o których cały czas piszemy i mówimy na naszej stronie. Zapraszamy jak najczęściej :V
WARTOŚCI PODANE NA 100g PRODUKTU.
TIP: SKORZYSTAJ Z KOMBINACJI KLAWISZY: LEWY CTRL + F (WYSZUKIWANIE NA STRONIE) W TEN SPOSÓB ŁATWO NAMIERZYSZ SZUKANY ARTYKUŁ SPOŻYWCZY.
P.S. 1 - w większości przypadków podajemy wartości surowych/świeżych/suszonych produktów.
W przypadku kupowania ich w postaci konserwowej/przetworzonej, lepiej sprawdzić wartości
na opakowaniu.
WARTOŚCI PODANE NA 100g PRODUKTU.
TIP: SKORZYSTAJ Z KOMBINACJI KLAWISZY: LEWY CTRL + F (WYSZUKIWANIE NA STRONIE) W TEN SPOSÓB ŁATWO NAMIERZYSZ SZUKANY ARTYKUŁ SPOŻYWCZY.
P.S. 1 - w większości przypadków podajemy wartości surowych/świeżych/suszonych produktów.
W przypadku kupowania ich w postaci konserwowej/przetworzonej, lepiej sprawdzić wartości
na opakowaniu.
P.S. 2 - za wszelkie sugestie co do produktów, uzupełnienia tabeli itp, będziemy wdzięczni.
P.S. 3 - W niektórych przypadkach należałoby zamiast twardej konkretnej wartości (przykładowo 23g białka na 100g fasoli czerwonej) podawać widełki, tj. przykładowo 19-25g białka na 100g fasoli. Ma to sens bo sposoby uprawy/produkcji są różne, warunki glebowe, nawozowe, klimatyczne są różne i same odmiany są też różne - tak więc i zawartość makroskładników się nieznacznie różni w zależności od pochodzenia produktów. Miejcie to proszę na uwadze kupując np suszone strączki czy inne warzywa. Co ważne zauważyłem ten trend, tzn podawanie widełek zamiast konkretnych wartości - na zagranicznych portalach/tabelach kalorycznych, w końcu pewnie dotrze to też do naszej kochanej Polski :) Ja póki co zostawiam jak jest, ale miejcie to na uwadze, pzdr.
P.S. 4 - Wiele stron z tabelami makro - kalorycznymi w internecie jest pełna błędów, widać to na pierwszy rzut oka sumując sobie podane przez nich wartości białka, tłuszczy i węglowodanów. Gdzie czasem przykładowo podane jest że produkt X ma 300 kalorii a po zsumowaniu kalorii z białek, tłuszczy i węglowodanów wychodzi nam ok 250 kalorii. Dlaczego tak się dzieje? Najpewniej tabele tworzone były przez osoby/pracowników tych portali i stron z tabelami, który nie do końca były obeznane w temacie lub robione po łebkach (najpewniej to i to). Np osoby nie wiedziały że błonnik to węglowodany nie trawione przez nasz organizm i nie powinno się wliczać ich w podsumowaniu kalorycznym. Stąd te spore czasem różnice w wartościach MAKRO dla tego samego produktu na różnych stronach.
P.S. 4(2) - (Co prawda jest hipoteza, żebłonnik nierozpuszczalny nie powinien być wliczany gdyż wydala się w postaci
niezmienionej, jednak już ten rozpuszczalny - ze względu na wykorzystanie krótko-łańcuchowych
kwasów tłuszczowych wytworzonych z niego przez bakterie jelitowe powinno liczyć się w ilości ok 200-240 kcal na 100, a więc wychodzi ok 2 do 2,5 kalorii na 1g takiego błonnika). Przytoczona w nawiasie teorię ciężko jednak jakoś brać pod uwagę, bo jedząc pokarmy z błonnikiem, przyswajamy różne jego rodzaje i nie wiadomo dokładnie ile jest tego rozpuszczalnego a ile pozostałych. Nie wiadomo też, ile dokładnie nasze produkty mają błonnika a ile innych wartości, np tzw. "łykowate" często przejrzałe warzywa, czy te ze słabszych gleb lub rosnące w słabych warunkach, z uwagi na tą "łykowatość", czyli większą ilość włókna/błonnika, mają go po prostu więcej, itd. Ja pozostaję przy tym, że błonnika nie wliczam wgl, tym bardziej że na dobę nie spożywam go zazwyczaj łącznie więcej niż 30-50g.
P.S. 4(3) - Przykładowo o takiej np soi, znalazłem na 3 różnych polskich, poważanych stronach - 3 totalnie różne informacje o zawartości błonnika w jej suchym ziarnie. 1 podawała że błonnika jest 15.7g błonnika na 100g suchego ziarna, druga że 7.33g na 100g suchego ziarna a 3cia, że zawartość błonnika w suchym ziarnie to 4g na 100g... Tak więc widzicie jak wielkie to są czasem różnice. Oczywiście po zsumowaniu podanych ilości nic się nie zgadza, jeśli wliczać błonnik jako zawarty w podanych węglowodanach to kaloryczność się nie zgadza (sporo brakuje), jeśli wliczać ją dodatkowo (oprócz podanych węglowodanów) to też kaloryczność mocno się nie zgadza. Następnie błądząc po kolejnych i kolejnych stronach widzę że wszędzie jest to powielane, to 15.7g na 100g suchych ziaren, Niektóre tylko strony zawierają inną informacje. I pytanie komu wierzyć? Hm. Co gorsza na wielu opakowaniach soi suchej, nie ma podanej ilości błonnika...
PAMIĘTAJCIE:
1g BIAŁKA = 4 kcal
1g TŁUSZCZY = 9 kcal
1g WĘGLOWODANÓW = 4 kcal
Ta wiedza pozwoli wam sprawdzać osobiście, czy ktoś gdzieś na jakiejś stronie nie wprowadza was w błąd. Te tabele wykonywałem osobiście, przez uzupełniając/dopieszczając je przez wiele lat. Porównując różne tabela żywieniowe (polskie i nie polskie) oraz sprawdzając etykiety produktów(często tego samego produktu różnych firm) i uśredniając maxymalnie uzyskane
w wyniku takich obserwacji wyniki.
AGAR: K: ~380 / B: ~44 / T: ~6 / W: ~38
(Inni z kolei podają: B: 0-6, T: 0, W: 70-76) - co Agar to inaczej ;)
Z kolei w kwestii błonnika, agar zawiera go wg różnych źródeł ok 45-80%)
AGREST: K: 42 / B: 0.7 / T: 0.2 / W: 9.5 + Bł: 2
(Inni z kolei podają: B: 0-6, T: 0, W: 70-76) - co Agar to inaczej ;)
Z kolei w kwestii błonnika, agar zawiera go wg różnych źródeł ok 45-80%)
AGREST: K: 42 / B: 0.7 / T: 0.2 / W: 9.5 + Bł: 2
ANANAS: K: 52 / B: 0.5 / T: 0.2 / W: 12 + Bł: 1
ARBUZ: K: 31 / B: 0.5 / T: 0.1 / W: 7 + Bł: 0.5
AWOKADO: K: 160 / B: 2 / T: 15 / W: 2 + Bł: 6
BAKŁAŻAN: K: 21 / B: 1 / T: 0.1 / W: 4 + BŁ: 2.5
BANANY: K: 90 / B: 1 / T: 0.3 / W: 20.5 + Bł: 2.5
BATATY: K: 91 / B: 1.5 / T: 0.2 / W: 21 + Bł: 5
BROKUŁY: K: 26 / B: 3.2 / T: 0.2 / W: 2.8 + Bł: 3
BÓB(świeży): K: 40 / B: 5 / T: 0.3 / W: 4 + Bł: 5
BÓB(świeży): K: 40 / B: 5 / T: 0.3 / W: 4 + Bł: 5
BURAKI: K: 37 / B: 1.7 / T: 0.2 / W: 7 + Bł: 2.5
BRUKSELKA: K: 38 / B: 3.5 / T: 0.3 / W: 5.5 + Bł: 3.5
BRZOSKWINIA: K: 40 / B: 1 / T: 0.3 / W: 8.5 + Bł: 2
BRZOSKWINIA(suszona): K: 286 / B: 5 / T: 1.5 / W: 63
CEBULA: K: 35 / B: 1.2 / T: 0.2 / W: 7 + Bł: 2
CUKIER BIAŁY: K: 400 / B: 0 / T: 0 / W: 100
CZEKOLADA GORZKA:
zależnie od zawartości % masy kakaowej, producenta, dodatków. Im większy % masy
kakaowej tym lepiej :) Wartość czekolady najlepiej sprawdzić na opakowaniu.
zależnie od zawartości % masy kakaowej, producenta, dodatków. Im większy % masy
kakaowej tym lepiej :) Wartość czekolady najlepiej sprawdzić na opakowaniu.
CZOSNEK: K: 148 / B: 6.2 / T: 0.4 / W: 30 + Bł: 2
CHLEB RAZOWY(na zakwasie): K: 180 / B: 7.5 / T: 2 / W: 33
Wartości podane średnio, ponieważ zależy jaka mieszanka mąk, oraz w jakich proporcjach
została do niego użyta. Czasem dodawany jest też cukier, tłuszcze w różnych ilościach.
Trudno jednoznacznie stwierdzić. Głównym składnikiem jest oczywiście mąka i właśnie
głównie w zależności od użytych do chleba mąk, można wyliczyć wartości odżywcze.
została do niego użyta. Czasem dodawany jest też cukier, tłuszcze w różnych ilościach.
Trudno jednoznacznie stwierdzić. Głównym składnikiem jest oczywiście mąka i właśnie
głównie w zależności od użytych do chleba mąk, można wyliczyć wartości odżywcze.
CIECIERZYCA: K: 312 / B: 20 / T: 5 / W:48 + Bł: 14
CHRZAN: K: 60 / B: 3 / T: 0.5 / W:11 + Bł:4
CUKINIA: K: 15 / B: 1.2 / T: 0.2 / W:3 + Bł: 1.5
CHRZAN: K: 60 / B: 3 / T: 0.5 / W:11 + Bł:4
CUKINIA: K: 15 / B: 1.2 / T: 0.2 / W:3 + Bł: 1.5
CYKORIA: K: 21 / B: 1.2 / T: 0.2 / W:3.5 + Bł: 1
CYTRYNA: K: 32 / B: 1 / T: 0.3 / W: 6.5 + Bł: 2.5
CZEREŚNIE: K: 60 / B: 1 / T: 0.2 / W: 13.5 + Bł: 1
ĆWIKŁA: K: 47 / B: 1.5 / T: 0.1 / W: 10
CZEKOLADA GORZKA (64%): K: 502 / B: 8.4 / T: 32 / W: 39 + Bł: 13
DAKTYLE SUSZONE: K: 278 / B: 2 / T: 0.5 / W: 67 + Bł: 7
DYNIA: K: 26 / B: 1 / T: 0.2 / W: 5 + Bł: 1.5
FASOLA BIAŁA(suszona): K: 290 / B: 22 / T: 1.5 / W: 47 + Bł: 15
FASOLA CZERWONA/nerkowata (suszona): K: 301 / B: 23 / T: 1 / W: 50
FASOLA SZPARAGOWA: K: 25 / B: 2.5 / T: 0.5 / W: 2.5 + Bł: 2.5
FIGI SUSZONE: K: 275 / B: 3.5 / T: 1 / W: 63 + Bł: 10
GREJPFRUT: K: 35 / B: 0.5 / T: 0.1 / W: 10.5 + Bł: 1
GROCH ŻÓŁTY(ŁUSKANY): K: 298 / B: 23 / T: 1.5 / W: 48 + Bł: 10
GROSZEK ZIELONY: K: 60 / B: 4 / T: 0.5 / W: 10 + Bł: 5
GRUSZKA: K: 50 / B: 0.3 / T: 0.2 / W: 12 + Bł: 3
JABŁKA: K: 50 / B: 0.3 / T: 0.2 / W: 11.5 + Bł: 2.5
JAGODY: K: 46 / B: 0.2 / T: 0.2 / W: 11 + Bł:3
JAGODY GOJI(suszone): K: 337 / B: 13 / T: 1 / W: 69 + Bł: 11
JARMUŻ: K: 28 / B: 2.2 / T: 0.4 / W: 3.8 + Bł: 2
KAPUSTA BIAŁA: K: 22 / B: 1.4 / T: 0.2 / W: 3.6 + Bł: 2.5
KAPUSTA CZERWONA: K: 26 / B: 1.5 / T: 0.2 / W: 4.5 + Bł: 2
KAPUSTA PEKIŃSKA: K: 14 / B: 1.2 / T: 0.2 / W: 2 + Bł: 1
KAPUSTA WŁOSKA: K: 34 / B: 2.5 / T: 0.2 / W: 5.5 + Bł: 2.5
KASZA GRYCZANA: K: 337 / B: 12.5 / T: 3 / W: 65 + Bł: 6
KASZA JAGLANA: K: 343 / B: 11 / T: 3 / W: 68 + Bł: 3.5
KAPUSTA KISZONA: K: 20 / B: 1 / T: 0.2 / W: 3.5 + Bł:3
KASZA JĘCZMIENNA(PERŁOWA): K: 334 / B: 8 / T: 1.5 / W: 72 + Bł: 3
KASZA JĘCZMIENNA PĘCZAK: K: 318 / B: 8 / T: 1.5 / W: 68 + Bł: 5
KASZA MANNA: K: 342 / B: 9.5 / T: 1.2 / W: 73.5 + Bł:2.5
KAKAO: zależnie od stopnia odtłuszczenia, producenta, zawartości tłuszczu kakaowego.
KALAFIOR: K: 20 / B: 2 / T: 0.2 / W: 2.5 + Bł: 2.5
KALAREPA: K: 24 / B: 2 / T: 0.2 / W: 3.5 + Bł: 2.5
KAWA: K: 0.5 / B: 0 / T: 0 / W: 0 +Bł: 0
(Woda nie ma kalorii, więc zaparzona kawa bez żadnych dodatków ma zaledwie
1,5 kalorii na 300 ml kawy przelewowej i 1,7 kalorii w pojedynczym espresso)
KIWI: K: 56 / B: 1 / T: 0.5 / W: 12 + Bł: 2
KONCENTRAT POMIDOROWY 30%(średnio): K: 90 / B: 5 / T: 1.5 / W: 14
KUKURYDZA: K: 96 / B: 3.5 / T: 1.5 / W: 17 + Bł:3
MAK NIEBIESKI: K: 524 / B: 19 / T: 42 / W: 17 + Bł: 6
MANGO: K: 65 / B: 0.5 / T: 0.2 / W: 15 + Bł: 2
MIGDAŁY: K: 590 / B: 20 / T: 52 / W: 10 + Bł: 10
MARAKUJA: K: 524 / B: 2.5 / T: 0.5 / W: 6 + Bł: 15
MARCHEW: K: 26 / B: 1 / T: 0.2 / W: 5 + Bł: 3.5
MAKARON: Z uwagi na potężną ilość rodzajów makaronów (bez-jajeczne, 1 jajeczne,
wielo-jajeczne, z różnych mąk, itd) - najlepiej sprawdzić na opakowaniu
lub zrobić samemu w domu, jednocześnie kontrolując skład i kaloryczność :V
MALINY: K: 28 / B: 1 / T: 0.5 / W: 5 + Bł:7
MANDARYNKI: K: 47 / B: 0.5 / T: 0.2 / W: 10.5 + Bł: 2
MĄKA JAGLANA: K: 344 / B: 10.5 / T: 2.5 / W: 70
MĄKA KOKOSOWA: K: 280 / B: 17 / T: 16 / W: 16.5 + Bł: 38
MĄKA KUKURYDZIANA: K: 332 / B: 6/ T: 3 / W: 70.5
MĄKA MIGDAŁOWA: K: 590 / B: 20 / T: 52 / W: 10 + Bł: 10
MĄKA ORKISZOWA: K: 315 / B: 8.5 / T: 1.5 / W: 67
MĄKA RYŻOWA: K: 365 / B: 8 / T: 1 / W: 81
MĄKA ZIEMNIACZANA: K: 339 / B: 0.5 / T: 0.1 / W: 84
MELON: K: 32 / B: 0.5 / T: 0.2 / W: 7 + Bł:1
MORELE: K: 49 / B: 1 / T: 0.5 / W: 10 + Bł: 2
MORELE SUSZONE: K: 288 / B: 5 / T: 1 / W: 65 + Bł: 7
MORWA BIAŁA (suszona): K: 278 / B: 8 / T: 2 / W: 57 + Bł: 12
MUSZTARDA: trudno podać jednoznacznie wartości ponieważ jest
to w większości przypadków produkt przetworzony i o różnym składzie.
Najlepiej sprawdzać na konkretnym opakowaniu, produktów
których używamy lub zrobić samemu :V np tak:
NASIONA KONOPII (CAŁE) = K: 460 / B: 25 / T: 30 / W: 90 + Bł: 9
NEKTARYNKA: K: 48 / B: 1 / T: 0.2 / W: 10.5
OCET JABŁKOWY: K: 6 / B: 0.5 / T: 0.1 / W: 1
Co do octu jabłkowego, to te do kupienia w sklepach podają wartość w widełkach
ok 5-20 kcal na 100ml. Zapewne zależy to od ilości uzytego przy produkcji cukru,
mimo że większość cukru zostaje przerobiona przez bakterie octowe w procesie
fermentacji, to coś tam jednak tych węglowodanów zostaje. Jednak octów używa
się zazwyczaj w małych ilościach, jako dodatek po 10-30ml, więc nie widzę sensu
zawracania sobie głowy wliczaniem ty 1-2 kalorii do bilansu ;)
OCET SPIRYTUSOWY (10%): K: 0 / B: 0 / T: 0 / W: 0
OLEJ LNIANY: K: 830-900 / B: 0 / T: 92-100 / W: 0
OLEJ Z PESTEK WINOGRON: K: 900 / B: 0 / T: 100 / W: 0
OLEJ RYŻOWY: K: 900 / B: 0 / T: 100 / W: 0
OLEJ KOKOSOWY: K: 900 / B: 0 / T: 100 / W: 0
OLEJ RZEPAKOWY: K: 900 / B: 0 / T: 100 / W: 0
OLEJ ORZECHOWY: K: 900 / B: 0 / T: 100 / W: 0
OLEJ SŁONECZNIKOWY: K: 900 / B: 0 / T: 100 / W: 0
OLEJ SOJOWY: K: 830-900 / B: 0 / T: 92 - 100 / W: 0
OLIWA Z OLIWEK: K: 900 / B: 0 / T: 100 / W: 0
OLIWKI: K: 900 / B: 1 / T: 14/ W: 0
OGÓREK: K: 15 / B: 0.5 / T: 0.1 / W: 3 + Bł: 0.7
OGÓREK KISZONY: podobnie do nie-kiszonych ogórków, ale szczególnie zawartość
węglowodanów może się zwiększać, zależnie np od ilości cukru w zalewie.
ORZECHY ARACHIDOWE / ZIEMNE: K: 590 / B: 25 / T: 46 / W: 19 + Bł: 8.5
ORZECHY WŁOSKIE: K: 645 / B: 15 / T: 61 / W: 12 + Bł: 6.5
ORZECHY LASKOWE: K: 675 / B: 14 / T: 64 / W: 11
ORZECHY BRAZYLIJSKIE: K: 661 / B: 14 / T: 65 / W: 5 + Bł: 7.5
ORZECHY PEKAN: K: 699 / B: 9.5 / T: 71 / W: 5.5 + Bł: 8.5
ORZECHY PISTACJOWE(PISTACJE): K: 589 / B: 20.5 / T: 51 / W: 12 + Bł: 6
ORZECHY NERKOWCA: K: 585 / B: 18 / T: 45 / W: 27 + 3
PAPAJA(Melonowiec właściwy): K: 43 / B: 0.5 / T: 0.3 / W: 11 + Bł: 2
PAPRYKA: K: 25 / B: 1 / T: 0.5 / W: 4 + Bł: 2.5
PASTERNAK: K: 65 / B: 1 / T: 0,5 / W: 14 + Bł: 4
PIECZARKI ŚWIEŻE: K: 21 / B: 2.5 / T: 0.3 / W: 2 + Bł: 2
POMIDOR: K: 15 / B: 1 / T: 0.2 / W: 3 + Bł: 2
PESTKI DYNI: K: 580 / B: 27 / T: 47 / W: 12 + Bł: 5
PESTKI / ZIARNA SŁONECZNIKA (suszone): K: 610 / B: 22 / T: 50 / W: 18 + Bł: 8.5
PIETRUSZKA KORZEŃ: K: 34 / B: 3 / T: 1 / W: 3 + Bł: 3
POR: K: 57 / B: 1.5 / T: 0.3 / W: 12 + Bł: 2
POMARAŃCZA: K: 44 / B: 1 / T: 0.2 / W: 9.5 + Bł: 2.5
POMELO: K: 40 / B: 0.7 / T: 0 / W: 9.5 + Bł: 1
PŁATKI DROŻDŻOWE NIEAKTYWNE: K: 287 / B: 28 / T: 6 / W: 32
(Zauważyłem że zależnie od producenta wartości płatków drożdżowych potrafią bardzo
mocno się różnić (pomyłki? czy naprawdę surowiec do ich wyrobu bywa aż tak różny?)
Ja je lubię, są smaczne i nadają fajnej konsystencji potrawom, jednak stosuję ja jako
dodatek - na zasadzie jak kupię to są).
PŁATKI GRYCZANE: K: 334 / B: 9 / T: 1,5 / W: 71 + Bł: 6
PŁATKI JĘCZMIENNE: K: 340 / B: 8.5 / T: 2 / W: 72 + Bł: ok 9-10
PŁATKI JAGLANE: K: 347 / B: 11 / T: 3 / W: 69
PŁATKI KUKURYDZIANE: K: 346 / B: 8 / T: 1.5 / W: 75
PŁATKI OWSIANE: K: 360 / B: 12 / T: 7 / W: 62
PŁATKI ŻYTNIE: K: 302 / B: 9 / T: 2 / W: 62
PORZECZKA CZARNA: K: 50 / B: 1 / T: 0.2 / W: 11 + Bł: 4
PORZECZKA CZERWONA: K: 34 / B: 1 / T: 0.2 / W: 7 + Bł: 3.5
POZIOMKI: K: 41 / B: 1 / T: 0.5 / W: 8 + Bł: 2
RABARBAR: K: 19 / B: 0.5 / T: 0.1 / W: 4 + Bł: 2.5
RYŻ BIAŁY: K: 341 / B: 8 / T: 1 / W: 75 + Bł: 1
RYŻ BRĄZOWY: K: 347 / B: 8 / T: 3 / W: 72 + Bł: 3
RYŻ DZIKI: K: 363 / B: 14.5 / T: 1 / W: 74 + Bł: 6
RZEŻUCHA: K: 33 / B: 2.5 / T: 0.1 / W: 5.5 + Bł: 1
RZODKIEWKA: K: 19 / B: 1 / T: 0.5 / W: 2.5 + Bł: 1.5
RODZYNKI: K: 300 / B: 2.5 / T: 0.5 / W: 72 / Bł: 4
SAŁATA: K: 19 / B: 1.5 / T: 0.5 / W: 2 + Bł: 2
SELER KORZEŃ: K: 30 / B: 1 / T: 0.2 / W: 6+ Bł: 3.5
SELER NAĆ: K: 9 / B: 0.5 / T: 0.1 / W: 1.5 + Bł: 2
SIEMIĘ LNIANE: K: 528 / B: 23 / T: 44 / W: 10 + Bł: 15
SOCZEWICA(sucha): K: 338 / B: 25 / T: 2 / W: 55 + Bł: 10.5
Soczewica jest jednym z najbardziej pożywnych roślin strączkowych. Są jej różne rodzaje,
np soczewica czerwona, żółta, zielona, brązowa czy czarna. W zależności od rodzaju, ich
wartości oczywiście się trochę różnią. Tu podaję mniej więcej uśrednioną wartość. Ponoć
najbardziej wartościowa jest soczewica zielona, która potrzebuje też najwięcej czasu do
ugotowania, więc coś w tym pewnie jest :V
SOJA(sucha): K: 420 / B: 34 / T: 18 / W: 30 + Bł: ok 8-10
SORGO: K: 330 / B: 10 / T: 3 / W: 66 + Bł: 10
SZCZAW: K: 30 / B: 1 / T: 1 / W: 4 + Bł: 1
SZCZYPIOREK: K: 33 / B: 3 / T: 0.1 / W: 5 + Bł: 3
SZPINAK: K: 23 / B: 3 / T: 0.5 / W: 1.5 + Bł: 2
ŚLIWKI: K: 49 / B: 1 / T: 0.5 / W: 10 + Bł: 2
ŚLIWKI SUSZONE: K: 255 / B: 1.5 / T: 0.3 / W: 62 + Bł: 7
TAPIOKA (MĄKA/SKROBIA): K: 358 / B: 0,2 / T: 0 / W: 88 + Bł: 1
TOPINAMBUR: K: 72 / B: 2 / T: 0 / W: 16 + Bł: 1.5
TRUSKAWKI: K: 29 / B: 0.5 / T: 0.5 / W: 5.5 + Bł: 2
WINOGRONO: K: 70 / B: 0.5 / T: 0.4 / W: 16 + Bł: 2
WIÓRKI KOKOSOWE: K: 615 / B: 5 / T: 63 / W: 7 + Bł: 15
WIŚNIE: K: 60 / B: 0.5 / T: 0.4 / W: 14 + Bł: 2
ZIEMNIAKI: K: 74 / B: 2 / T: 0.1 / W: 16 + Bł: 2
ŻURAWINA SUSZONA: K: 310 / B: 0.5 / T: 0.1 / W: 77 / Bł: 5.5
ŻURAWINA ŚWIEŻA: K: 46 / B: 0.4 / T: 0.1 / W: 12 / Bł: 4.5
__________________________________________________________________________________
PONIŻEJ PRZEDSTAWIAM PRZEPISY NA GOTOWE POTRAWY/WYROBY
(PASZTETY / MAKARONY / ZAPIEKANKI /NAPOJE / CIASTA / PIECZYWA / SERY
ETC, Z WYLICZONYMI WARTOŚCIAMI MAKRO NA 100g + PRZEPISY z PORADNIKIEM):
1. Papryka gotowana (i studzona), następnie marynowana na zimno w oliwie z czosnkiem i octem:
1. Papryka czerwona 3-4 średnie sztuki, czyli ok 700-800g papryki, która po usunięciu środków i pestek warzy ok 600g.
Składniki na Marynatę/Zalewę:
- 3-4 ząbki czosnku(ok 15g)
- 100ml Oliwy z oliwek
- pół łyżeczki soli
- łyżeczka cukru
- łyżeczka octu
PORADNIK VIDEO:
Jak wyliczam wartości MAKRO w tym przepisie? Następująco:
100g papryki to ok: "K: 25 / B: 1 / T: 0.5 / W: 4 + Bł: 2.5"
Do tego dochodzi jeszcze oliwa, którą wliczam w następujący sposób: Każdy kawałek papryki pod ten przepis staram się kroić w kawałki o wadze mniej więcej 50g, tak aby potem wyjmując je z zalewy wiedzieć, że każdy kawałek = ok. 50g papryki + ok. 5g oliwy, którą jest "oblepiony, oblany"(specjalnie nie odsączam tych kawałków wyjmując je z pojemnika w którym są marynowane, a wręcz staram się nabrać tak aby jak najmniej oliwy "uciekło" podczas nabierania takiego kawałka (sprawdziłem to, tzn po prostu wyliczyłem pewnego razu i faktycznie postępując tak, tzn nie odsączając - na każdym kawałku papryki znajduje się mniej więcej 5g oliwy.
Więc, wartości MAKRO dla porcji 100g (2 kawałki czyli ok 100g PAPRYKI + 10g OLIWY:
OLIWA Z OLIWEK 10g = K: 90 / B: 0 / T: 10 / W: 0
SUROWA PAPRYKA 100g = K: 25 / B: 1 / T: 0.5 / W: 4 + Bł: 2.5
=
MARYNOWANA PAPRYKA = K: 115 / B: 1 // T: 11 / W: 4 + Bł: 2.5
Z kolei każdą kolejną łyżeczkę pozostałej zalewy, liczę po prostu jako 5g oliwy, bo taką pojemność właśnie mają łyżeczki których używam (sprawdzone wielokrotnie). A zalewa jest pyszna, cudo po prostu, więc zawsze zużywam ją w całości. Fakt, że na 100ml oliwy przypada w niej jeszcze łyżeczka octu (0 kcal) i odrobina cukru i soli + pływają tez w niej jakieś resztki startego czosnku, ale są to tak małe ilości, że naprawdę nie widzę sensu w kłopotaniu się z wliczaniem ich do bilansu MAKRO, tym bardziej że nakładam sobie takiej zalewy do posiłku w ilości ok 10-15g.
Kolejna sprawa jest taka, że 50g papryki to ok 12 kcal, tak więc można też teoretycznie, czasem tej papryki nie wliczać do bilansu, żeby sobie zaoszczędzić czasu. No chyba, że nałożyliśmy sobie jej większą ilość, np 300g - wtedy jest to już ok 75 kcal i to już warto wliczyć. Jednak gdy nakładamy sobie 1 czy 2 kawałki i mamy tej papryki 50 czy 100g, to jeśli o mnie chodzi, czasem wliczam to do bilansu po prostu tylko jako wspomniane 5 czy 10g oliwy.
_________________________________________________________________________________
2. Domowe mleko kokosowe (najlepiej z ekologicznych wiórków):
Wiem, że w poradniku jest 150g wiórków + 20g mąki, ale od dawna robię już to mleko
tylko z 150g wiórków i 1 litra wody i z tych składników wyliczam tu kaloryczność.
Średnie wartości wiórków kokosowych na 100g:
WIÓRKI KOKOSOWE: K: 615 / B: 5 / T: 63 / W: 7 + Bł: 15
a więc użyta w przepisie ilość 150g wiórków równa się:
WIÓRKI KOKOSOWE: K: 920 / B: 7.5 / T: 95 / W: 10.5 + Bł: 22
PORADNIK VIDEO:
Tak jak mówiłem w poradniku który zamieszczam poniżej, przyjmuję że podczas procesu wyrobu mleka z wiórków, przenika z nich do mleka ok 50-70% wartości odżywczych z wiórków. Dla uśrednienia przyjmuję na potrzeby wyliczeń, że jest to 60% tak więc, przy tych proporcjach wyliczenia wartości dla uzyskanego tym sposobem mleka wyglądają tak:
Otrzymujemy ok 1 litr mleka kokosowego, a więc na 1 litr płynu mamy następujące wartości:
WIÓRKI KOKOSOWE 150g:
K: 920 x 0,6 = 552 kcal
B: 7.5g x 0,6 = 4,5g
T: 95g x 0,6 = 57g
W: 10.5g x 0,6 = 6.3g
Bł: 22g x 0,6 = 13.2g
Na każde 100g/ml tak wyrabianego mleka kokosowego, przypada więc ok:
K: 55 kcal
B: 0,5g
T: 5,7g
W: 0.6g
Bł: 1.3g
Oczywiście możecie zrobić np mleka z połowy porcji, tzn 75g wiórków i 0,5 litra wody, wtedy
na każde 100ml płynu macie ciągle te same wartości, jakie są tu w wyliczeniach.
__________________________________________________________________________________
3. Barszcz Czerwony (czysty, klarowny, z minimalną ilością dodatków):
- 2 litry wody
- 600g buraków
- 1 łyżeczka cukru
- 2 duże ząbki czosnku
- 1 łyżeczka octu spirytusowego
+ przyprawy i sól wedle uznania
* w video-poradniku podane jest 600-700g buraków, tu jak widać wartości wyliczam
dla 600g buraków przy zachowaniu reszty proporcji jak w podanym przepisie.
PORADNIK VIDEO:
Z podanych składników uzyskujemy ok 1,5 litra barszczu (czasem uzupełniam
wodę w czasie gotowania, tak aby mieć finalnie ok 2 litrów barszczu).
Jeśli jednak zjadam barszcz razem z burakami, co mi się często zdarza, to staram się
po prostu nakładać po równo, tj. skoro z całości czyli 600g buraków otrzymałem ok
1,5 litra barszczu, to na każdą szklankę barszczu (ok 200-250ml) nakładam ok 100g
ugotowanych w nim buraków.
Wartości surowych buraków na 100g wynoszą:
BURAKI: K: 37 / B: 1.7 / T: 0.2 / W: 7 + Bł: 2.5
Uwzględniając więc taki posiłek w rozpisce żywieniowej:
- Pijąc sam barszcz (1-2 szk) nie wliczam go do bilansu, ale zaznaczam sobie że go piłem.
- Jedząc barszcz razem z burakami, liczę go jako wartości makro buraków, zaokrąglając całość wartości do góry (z uwagi na czosnek, cukier, przyprawy). I oto cała filozofia, jeśli nie chcesz sobie zbyt utrudniać, ale też tak jak ja bardzo chcesz uwzględnić w swoich planach i rozpiskach żywieniowych jak najwięcej tego co spożywasz :)
_______________________________________________________________________________- Pijąc sam barszcz (1-2 szk) nie wliczam go do bilansu, ale zaznaczam sobie że go piłem.
- Jedząc barszcz razem z burakami, liczę go jako wartości makro buraków, zaokrąglając całość wartości do góry (z uwagi na czosnek, cukier, przyprawy). I oto cała filozofia, jeśli nie chcesz sobie zbyt utrudniać, ale też tak jak ja bardzo chcesz uwzględnić w swoich planach i rozpiskach żywieniowych jak najwięcej tego co spożywasz :)
4. TOFU - wyrabiane w domu od początku do końca, a więc od ziarna do końcowego Tofu.
(Sam proces wyrobu trwa ok 20 minut, jednak najpierw trzeba ziarna namoczyć na ok 10-15h).
SKŁADNIKI:
- 250g suchych ziaren soi (Używam tej z oznaczeniem NIE GMO)
- 20-40ml octu (winny, spirytusowy) lub soku z cytryny
- 2 litry wody
+opcjonalnie sól/przyprawy
PORADNIK VIDEO:
Kcal: 130
Białko: 12.5
Tłuszcz: 8.5g
Węglowodany: 0.5g
MLEKO SOJOWE uzyskane tym sposobem: WARTOŚCI Makro-kaloryczne ~ :
Kcal: 25
B: 2.3
T: 1.5
W: 0.5
OKARA (PULPA SOJOWA) uzyskana tym sposobem: WARTOŚCI Makro-kaloryczne
(w przybliżeniu):
Kcal: 260
B: 19
T: 8
W: 26
-------------------------
OBLICZENIA:
SOJA(sucha):
K: 420
B: 34
T: 18
W: 30
Bł: ok 8-10
TOFU:
Kcal: 130
Białko: 12.5
Tłuszcz: 8.5g
Węglowodany: 0.5g
Z 250g suchych ziaren SOI otrzymujemy ok 250-260g TOFU, więc przełożenie jest
mniej więcej 1:1. Ale jak z tego wyliczyć wartość makro okary oraz mleka sojowego?
(NA POTRZEBY OBLICZEŃ PRZYJMUJĘ, ŻE POZOSTAŁA (PO PRZEROBIENIU MLEKA SOJOWEGO NA TOFU)
"SERWATKA SOJOWA" ZAWIERA DO 10% WARTOŚCI SUROWCA POCZĄTKOWEGO CZYLI SUCHEJ SOI.
Zastosowałem taki sposób obliczeń: Odejmuję od wartości SUCHYCH ZIAREN SOI, wartości TOFU, a więc:
Kcal: 420 - 130 = 290
B: 34 - 12.5 = 21.5
T: 18 - 9 = 9
W: 30 - 1 = 29
TYM SPOSOBEM WYLICZYŁEM PRZYBLIŻONE WARTOŚCI MAKRO POZOSTAŁE W OKARZE. "PRZYBLIŻONE" PONIEWAŻ, PEWNA MNIEJ LUB BARDZIEJ ŚLADOWA ILOŚĆ BIAŁKA, TŁUSZCZU I WĘGLOWODANÓW ZOSTANIE, JAK WSPOMINAŁEM STRACONA/ODLANA W KOLEJNYM KROKU RAZEM Z SERWATKĄ SOJOWĄ.
MOŻNA WIĘC ZAŁOŻYĆ, ŻE OTRZYMANY WYNIK, A WIĘC: (Kcal: 290, B: 21.5, T: 9, W: 29) TO PRZYBLIŻONE WARTOŚCI MAKRO-KALORYCZNE DLA OKARY. MOŻNA NAWET DODATKOWO ZAŁOŻYĆ, ŻE WARTOŚCI ZAWARTE W ODLEWANEJ NA KOŃCU SERWATCE STANOWIĄ OK 10% WARTOŚCI SUCHEGO ZIARNA SOI. CZYLI ABY WYJAŚNIĆ TO DOKŁADNIE:
SUCHE ZIARNO ZAWIERA PEŁNĄ PULĘ WARTOŚCI, NASTĘPNIE JEST PRZERABIANE NA MLEKO SOJOWE, KTÓRE ZAWIERA W SOBIE WARTOŚCI KOŃCOWEGO TOFU ORAZ WARTOŚCI ODLEWANEJ NA KOŃCU SERWATKI.
PODSUMOWUJĄC WIĘC, FINALNIE PREZENTUJE SIĘ TO TAK:
SOJA(sucha): Kcal: 420, B: 34, T: 18, W: 30
TOFU: Kcal: 130, B: 12.5, T: 8.5, W: 0.5
OKARA: Kcal: 290, B: 21.5, T: 9, W: 29
OKARA-(ok)10% Kcal: 260, B: 19, T: 8, W: 26
Na koniec moja propozycja wyliczeń dla MLEKA SOJOWEGO:
Trzymając się proporcji z przepisu - z 250g suchych ziaren soi, otrzymujemy ok 2
litry mleka sojowego. Wyliczenie wartości makro-kalorycznych tego mleka opieram
na poprzednich wyliczeniach (dla okary i tofu). Przyjmuję więc, że wartość makro
mleka = (wartość TOFU + przyjęte 10% ogólnej wartości suchych ziaren soi, które
jak założyłem zawiera odlewana na samym końcu serwatka).
Więc w przybliżeniu, skoro z 250g suchej soi otrzymuję ok 2 litry mleka, to z ok 100g suchej soi mam ok 700ml mleka. Tak więc wartości makro dla ok 700ml takim sposobem wyrabianego mleka sojowego są równe: wartości tofu + wartość serwatki (wspomniane założone w przybliżeniu 10% wartości suchych ziaren soi), czyli:
SOJA(sucha) - 10%:
Kcal: 420 x 10% = 42
B: 34 x 10% = 3,4
T: 18 x 10% = 1,8
W: 30 x 10% = 3
WARTOŚCI MAKRO-KALORYCZNE DLA ok. 700ml MLEKA SOJOWEGO WYNOSZĄ WIĘC W PRZYBLIŻENIU:
TOFU: Kcal: 130, B: 12.5, T: 8.5, W: 0.5
+
SUCHA SOJA-10%: Kcal: 42, B: 3,4, T: 1,8, W: 3
=
RAZEM: Kcal: 172, B: 16, T: 10, W: 3,5
KOŃCZĄC OBLICZENIA - PRZYBLIŻONA WARTOŚĆ NA 100ml MLEKA SOJOWEGO BĘDZIE WYNOSIĆ OK:
Kcal: 172 : 7 = 25
B: 16 : 7 = 2.3
T: 10 : 7 = 1.5
W: 3,5 : 7 = 0.5
MLEKO SOJOWE (DOMOWE) 100ml = ~ Kcal: 25, B: 2.3, T: 1.5, W: 0.5
*Oczywiście możecie zrobić mleko bardziej skondensowane, czyli również użyć 250g
suchej soi, ale do wyrobu użyć 1 litr lub 1,5 litra wody, wtedy wartości na 100ml
mleka będą prezentowały się trochę inaczej.
______________________________________________________________________________
5. FALAFEL
SKŁADNIKI:
- 300g CIECIERZYCY
- 100g MARCHWI
- 15g CZOSNKU
-50g CEBULI
- PRZYPRAWY
- PÓŁ ŁYŻECZKI SODY OCZYSZCZONEJ
-10-20g NATKI PIETRUSZKI lub KOPER
+ opcjonalnie 50-100ml wody
PORADNIK VIDEO:
FALAFEL: WARTOŚCI MAKRO na 100g: K: 125, B: 7.5, T: ~2, W: ~20, Bł: 5.2
Jak widać po składnikach, na falafel i jego finalną kaloryczność składają się w zasadzie tylko CIECIERZYCA + MAŁO KALORYCZNE WARZYWA (które zresztą jak znam życie, każdy używa w różnych proporcjach, wg uznania etc). Ja osobiście, praktycznie nigdy nie robię już SMAŻONEGO falafela, więc zazwyczaj przyjmuję, że finalne wartości makro-kaloryczne w jego przypadku to po prostu wartość użytej ciecierzycy + ok 50kcal z pozostałych warzyw (50kcal przy proporcjach z tego przepisu). Woda, przyprawy, soda - nie zawierają praktycznie kalorii.
POZOSTAJE JESZCZE TYLKO KWESTIA JAK WYLICZYĆ KALORYCZNOŚĆ NA 100g GOTOWEGO FALAFELA?
GDY NP ZROBILIŚMY SOBIE FALAFEL NA KILKA POSIŁKÓW DO PRZODU, LEŻY SOBIE ON W LODÓWCE PRZYKŁADOWO POKROJONY W 100g KOTLECIKI. GDY PRZYGOTOWUJEMY POSIŁEK, PODCHODZIMY, BIERZEMY NP 200g (2 kotlety) I CHCIELIBYŚMY TO SPRAWNIE WLICZYĆ DO BILANSU, WIĘC FAJNIE BYŁOBY WIEDZIEĆ JAKIE TAKI 100g KOTLET MA WARTOŚCI MAKRO, PRAWDA?
ŻEBY TO OKREŚLIĆ MUSIMY POD UWAGĘ WZIĄĆ UŻYTE WARZYWA, WODĘ ETC - PONIEWAŻ TE SKŁADNIKI MAJĄ WPŁYW NA KOŃCOWĄ WAGĘ FALAFELOWYCH KOTLETÓW.
NAWET JEŻELI KAŻDY TRZYMAŁBY SIĘ PROPORCJI SKŁADNIKÓW Z PODANEGO PRZEPISU - TO JEDNAK Z UWAGI NA TO, ŻE KAŻDY KUCHARZ UŻYJĘ TROCHĘ INNEJ ILOŚCI WODY, NAMOCZY ZIARNA NA KRÓCEJ LUB DŁUŻEJ (przez co wchłoną one mniej lub więcej wody), UŻYJE SAMYCH ZIAREN O RÓŻNEJ JAKOŚCI (i możliwościach chłonięcia wody), CZY BĘDZIE PIEKŁ/SMAŻYŁ/ETC W RÓŻNY SPOSÓB I PRZEZ RÓŻNĄ ILOŚĆ CZASU (więc finalnie odparuje mniej lub więcej wody) TO KOŃCOWA WAGA OTRZYMANYCH KOTLETÓW BĘDZIE RÓŻNA.
NIE MA WIĘC MOŻLIWOŚCI WYLICZYĆ DOKŁADNIE UNIWERSALNEJ WARTOŚCI NA 100g. PODAM WAM JEDNAK SPOSÓB WYLICZEŃ, KTÓRYM SPRAWNIE KAŻDY Z WAS MOŻE WYLICZYĆ KALORYCZNOŚĆ SWOICH FALAFELI ;)
1. Spiszcie i podliczcie makro-kaloryczność wszystkich użytych składników. W przypadku mojego przepisu będzie to: 300g CIECIERZYCY + POZOSTAŁE WARZYWA: ŁĄCZNIE OK 50 Kcal (z czego większość to węglowodany).
Wartości CIECIERZYCY TO: K: 312 / B: 20 / T: 5 / W:48 + Bł: 14
Czyli nr 1:
300g CIECIERZYCY = K: 936 / B: 60 / T: 15 / W 144 / Bł: 42
Czyli nr 2:
Wartości Falafela to: 300g CIECIERZYCY = K: 936 / B: 60 / T: 15 / W 144 / Bł: 42
+ Wspomniane ok 50 kcal z warzyw.
Czyli nr 3:
Założyć więc można że, jeśli nie używamy tłuszcz do smażenia ( powodzenia ;> ) lub pieczemy bez tłuszczu - to łącznie mamy ok 1000 kcal. A WARTOŚCI B/T/W/Bł praktycznie się nie zmieniają, "praktycznie" ponieważ do wartości ciecierzycy, dochodzi tylko ok 10-15g węglowodanów z warzyw. A więc:
K: 936 / B: 60 / T: 15 / W 144 / Bł: 42 + Ok 15g węglowodanów z warzyw
=
K: ~ 1000 / B: 60 / T: 15 / W 159 / Bł: 42
Czyli nr 4:
Chcąc więc obliczyć zawartość makro składników na 100g, należy zważyć finalnie uzyskane, już po obróbce termicznej kotlety i łączną kaloryczność podzielić przez uzyskaną wagę.
DLA JASNOŚCI POSŁUŻĘ SIĘ PRZYKŁADEM:
A więc przykładowo: sucha ciecierzyca warzyła 300g, po namoczeniu przez 10-15h jej waga wzrosła do ok 500-700g, do tego dochodzą jeszcze warzywa, użyta (lub nie) woda i pozostałe dodatki. Łączna waga może wynosić ok 900-1200g. Następnie formowane są docelowe kotlety, kulki etc i poddawane są np. pieczeniu (lub innej obróbce termicznej). W trakcie tej obróbki część wody odparuje z kotletów i ich waga ponownie się zmieni.
No i kończąc przykład, finalnie otrzymuję przykładowo kilka kotlecików o łącznej wadze 800g.
KALORYCZNOŚĆ CAŁOŚCI: K: ~ 1000 / B: 60 / T: 15 / W 159 / Bł: 42
ABY UZYSKAĆ przybliżone wartości na 100g - DZIELIMY TĄ WŁAŚNIE KALORYCZNOŚĆ CAŁOŚCI PRZEZ 8 (bo 800g finalnych kotletów z tego otrzymaliśmy)
K: 1000 : 8 = 125
B: 60 : 8 =7.5
T: 15 : 8 = ~2
W: 159 : 8 =~20
Bł: 42 : 8 = 5.2
P.S. Żeby nie wchodzić w zbytnią szczegółowość a.k.a. psychozę, można już nawet pominąć fakt, że po wyjęciu kotletów z piekarnika, one jeszcze trochę odparują, jeszcze trochę tej wody z nich wyparuje i ich waga jeszcze się zmniejszy po wystygnięciu.
P.S. Smażenia nie polecam (jeśli już to zasmażanie) - dodam, że jeśli smażycie to do bilansu wypadałoby wliczyć użyty do smażenia tłuszcz. Tu uwaga, jeśli smażycie w głębokim tłuszczu i będzie on gorący, to (pomijając kwestię zdrowotną - to mega niezdrowe) w same to kotlety nie wsiąknie zbyt duża ilość tłuszczu. Z kolei smażąc na patelni, też zależnie od ilości użytego tłuszczu może go w kotlety wsiąknąć mniej lub więcej. Jeśli więc koniecznie musicie smażyć + szczerze chcecie kontrolować kaloryczność i wartości makro swoich posiłków, to polecam uczciwość wobec siebie i zapisywanie tego ile tłuszczu użyliście. W przypadku falafla smażonego na określmy to "Standardowej" ilości tłuszczu (czyli nie takiej że kotlety nam w nim pływają), do kotletów wsiąknie większość lub nawet cały tłuszcz (bo falafel mocno go chłonie - dlatego właśnie ja kotlety piekę a nie smażę, piekę bez tłuszczu).
_______________________________________________________________________________
6. TAHINI (DOMOWE) - WYRABIANE W 2 WERSJACH:
Z sezamu białego łuskanego lub Z sezamu białego niełuskanego.
WARTOŚCI MAKRO na 100g:
TAHINI Z SEZAMU BIAŁEGO ŁUSKANEGO: K: 630, B: 25, T: 52, W: 10
TAHINI Z SEZAMU BIAŁEGO NIEŁUSKANEGO: K: 595, B: 18, T: 50, W: 12
PORADNIK VIDEO:
Wyliczając wartości Makro-kaloryczne, zadanie mamy uproszczone, ponieważ Tahini wyrabia się z samego tylko sezamu (czasem używa się dodatku wody lub tłuszczu w postaci oleju/oliwy).
Tak więc 100g Tahiny = 100g użytego surowca, w tym przypadku sezamu łuskanego lub niełuskanego.
SEZAM BIAŁY ŁUSKANY: K: 630, B: 25, T: 52, W: 10
SEZAM BIAŁY NIEŁUSKANY: K: 595, B: 18, T: 50, W: 12
P.S. Tu uwaga podobna jak w przypadku Falafela, jeśli robicie Tahini z dodatkiem wody lub oleju, to wyliczając kaloryczność trzeba ten olej czy oliwę oczywiście wliczyć. Tak samo jeśli wyrabiacie tahini bez oleju ale z dodatkiem wody, to obliczając kaloryczność takiej pasty na 100g trzeba wziąć pod uwagę użytą wodę. Tłumaczę to wszystko dokładnie w odcinku, który polecam :)
________________________________________________________________________________
7. Fasolowy Smalec Wegański bez smażenia, bez glutenu, bez utwardzanych tłuszczy:
WARTOŚCI MAKRO na 100g: K: 160 / B: 7.5 / T: 5.5 / W: 20 / Bł: 6
- 30g OLEJU KOKOSOWEGO
- 20g SUSZONYCH ŚLIWEK
- 200g SUCHEJ FASOLI
- 10g CZOSNKU
- 150g CEBULI
+ Przyprawy
PORADNIK VIDEO:
OBLICZENIA - wartości pojedynczych składników:
FASOLA BIAŁA(suszona): K: 290 / B: 22 / T: 1.5 / W: 47 + Bł: 15
ŚLIWKI SUSZONE: K: 255 / B: 1.5 / T: 0.3 / W: 62 + Bł: 7
OLEJ KOKOSOWY: K: 900 / B: 0 / T: 100 / W: 0
CEBULA: K: 35 / B: 1.2 / T: 0.2 / W: 7 + Bł: 2
CZOSNEK: K: 148 / B: 6.2 / T: 0.4 / W: 30 + Bł: 2
OBLICZENIA - właściwe ilości z przepisu i podsumowanie:
ŚLIWKI SUSZONE 20g = K: 51 / B: 0.3 / T: 0 / W: 12 + Bł: 2
OLEJ KOKOSOWY 30g: K: 270 / B: 0 / T: 30 / W: 0
FASOLA 200g = K: 580 / B: 44 / T: 3 / W: 94 + Bł: 30
CEBULA: K: 50 / B: 2 / T: 0.3 / W: 11 + Bł: 3
RAZEM = K: 950 B: 46,5 T: 33.5 W: 117 Bł: 35
1. Łączna waga składników = 200g + 20g + 30g + 150g + 10g = 410g, ale fasola jest ugotowana więc nie liczymy jej jako 200g suchych ziaren a jako ok 400g ugotowanej fasoli (z moich osobistych testów wynika, że fasola po ugotowaniu i odcedzeniu zwiększa swoją wagę mniej więcej idealnie dwukrotnie (w stosunku do suchego ziarna), w tym przypadku będzie to więc zwiększenie z 200g na 400g.
Czyli finalnie waga gotowego smalcu = ok 610g (w zaokrągleniu 600g)
KOŃCOWE OBLICZENIA - WARTOŚCI MAKRO NA 100g:
K: 950 : 6 = 160
B: 46,5 : 6 = 7.5
T: 33.5 : 6 = 5.5
W: 117 : 6 = 20
Bł: 35 : 6 = 6
P.S. 1: Czosnku i przypraw nie wliczam z uwagi na bardzo małą ich ilość / kaloryczność.
P.S. 2: W filmiku wspominam, że czasem dodaję też łyżkę sosu sojowego lub jeśli akurat mam to także trochę ugotowanych ziemniaków. Są to dodatki które nadają ciekawego smaku i konsystencji, ale nie są konieczne. Są też bardzo nisko-kaloryczne, więc opcjonalnie jeśli dodacie np 50-100g ugotowanych ziemniaków, to nie będzie wielkim grzechem, jeśli nie wliczycie ich czasem w bilans ;)
________________________________________________________________________________
8. CIASTO MARCHEWKOWE - WERSJA VEGAŃSKA:
WARTOŚCI MAKRO:
- Mąka jaglana 300g (ew. kukurydziana, gryczana, ryżowa, etc bezglutenowe)
- Proszek do pieczenia (łyżeczka ok 5g)
- Siemię lniane 10g (odtłuszczone)
- Olej kokosowy 30g
- Marchew 300g
PORADNIK VIDEO:
9. PARZYBRODA - Regionalny Vegański Przysmak i pomysł na obiad :V
WARTOŚCI MAKRO:
- Kapusta biała lub kiszona 2,5kg
- Fasola biała 0,6kg
- Ziemniaki 1kg
Duże ilości składników, ale tylko dlatego, że podaję proporcję z filmiku, na osobiste potrzeby polecam skalować do mniejszych ilości ;> )
PORADNIK VIDEO:
10. Makaron ryżowy (Wyrabiany domowym sposobem)
WARTOŚCI MAKRO:
SKŁADNIKI:
- Mąka ziemniaczana lub skrobia z Tapioki 20g
- Mąka ryżowa 120g
- Woda ok 300 ml
- Sól 1/4 łyżeczki
PORADNIK VIDEO:
OBLICZENIA - Pojedyncze składniki i ich wartości na 100g:
MĄKA ZIEMNIACZANA: K: 339 / B: 0.5 / T: 0.1 / W: 84
MĄKA RYŻOWA: K: 365 / B: 8 / T: 1 / W: 81
OBLICZENIA -Właściwe ilości z przepisu i podsumowanie:
MĄKA ZIEMNIACZANA 20g:
K: 339 x 0,2 = 68
B: 0.5 x 0,2 = 0.1
T: 0.1 x 0,2 = 0
W: 84 x 0,2 = 17
MĄKA RYŻOWA 120g
K: 365 x 1,2 = 438
B: 8 x 1,2 = 10
T: 1 x 1,2 = 1.2
W: 81 x 1,2 = 97
RAZEM = K: 506 B: 10 T: 1.2 W: 114
WARTOŚCI MAKRO-KALORYCZNE NA 100g:
Dawno go nie robiłem i jeszcze nie zważyłem, niedługo to zrobię i tu dopiszę ;)
___________________________________________________________________________________
11.Marynowana Dynia:
WARTOŚCI MAKRO: K: 26 / B: 1 / T: 0.2 / W: 5 + Bł: 1.5
SKŁADNIKI:
- Dynia piżmowa 1kg
- Sól, Przyprawy
- 100ml Octu
- 25g Cukru
- Woda
PORADNIK VIDEO:
OBLICZENIA - pojedyncze składniki i ich wartości na 100g:
DYNIA: K: 26 / B: 1 / T: 0.2 / W: 5 + Bł: 1.5
CUKIER BIAŁY: K: 400 / B: 0 / T: 0 / W: 100
Jako, że dynia podczas takiego przerabiania nie "chłonie" wody, tak jak ma to miejsce np w przypadku gotowanych, suszonych ziaren np roślin strączkowych (nie chłonie bo jest świeża, pełna soków etc) - to jej wartości makro po wyjęciu ze słoika, można liczyć po prostu jako wartość samej dyni. Ocet, sól, przyprawy nie zawierają kalorii. A cukru nie wliczam ponieważ:
- jest dodany w bardzo małej ilości w stosunku do całej użytej w zalewie wody
- spora część tej i tak niedużej ilości cukru pozostanie właśnie w zalewie (nie przeniknie do marynowanej dyni) a zalewę tą najlepiej jest odcedzić, tj. zjadać samą dobrze odcedzoną z zalewy dynię. Odcedzać warto nie tylko z uwagi na cukier, ale także na sól, która w zalewie jest użyta w sporej ilości.
PODSUMOWUJĄC: Uważam, że 100g tak marynowanej dyni, liczyć można jako 100g świeżej dyni, ewentualnie zaokrąglając w górę z uwagi na ten pominięty w obliczeniach cukier.
_______________________________________________________________________________
12. Marynowany Topinambur:
WARTOŚCI MAKRO-KALORYCZNE: K: 72 / B: 2 / T: 0 / W: 16 + Bł: 1.5
SKŁADNIKI (proporcje z poradnika video):
- Topinambur 800g
- Cebula 100g
- Czosnek 20g
- Cukier 5g
- Sól, Ocet, Przyprawy, Woda
PORADNIK VIDEO:
Co do Wartości makro-kalorycznych tak marynowanego topinamburu, to widzę to podobnie jak w przypadku omawianej pozycję wyżej marynowanej dyni - czyli liczę taki marynowany topinambur tak jak świeży topinambur (oczywiście przy założeniu że odcedzamy dobrze zalewę podczas nakładania). Tu nawet cukru jest jeszcze mniej :) Z kolei dodatków w postaci cebuli i czosnku są również bardzo małe ilości.
________________________________________________________________________________
13 "Papriczini" - domowy sos paprykowy.
UZUPEŁNIĘ JAK PRZEPROWADZĘ KILKA PRÓB ABY LEKKO UAKTUALNIĆ TEN PRZEPIS I ZROBIĆ GO BARDZIEJ NATURALNYM ;) Proszę o wyrozumiałość, to poradnik sprzed 5 lat, od tamtego czasu sporo się zmieniło w moim podejściu do żywienia.
Na tą chwilę "Stary" przepis wygląda tak:
- 1kg papryki czerwonej
- 50g papryki chilli
- 1 główka czosnku
- pół szklanki (ok 100-120ml) oleju (sezamowy, ryżowy, z pestek winogron, ew. rzepakowy,
a jeśli użyjecie kokosowego, to po zastygnięciu Papriczini może mieć konsystencję delikatnej
masy (tym bardziej jeśli będzie trzymane w lodówce, gdzie olej kokosowy przybiera mocno
stałą formę) :V Można też użyć mieszanki oleju kokosowego z innym olejem aby osiągnąć
inny efekt)
- 1/3 szklanki octu
- 1/6 szklanki (ok 30-40g) cukru / melasy / ksylitolu
- 1 łyżka soli (ok 10-15g)
- ok 150-200g koncentratu pomidorowego (może być domowej roboty)
WARTOŚCI MAKRO-KALORYCZNE NA 100g:
Kalorie: ~ 110 kcal
Białko: ~ 0.5g
Tłuszcz: ~ 7-8g
Węglowodany: ~ 10g
PORADNIK VIDEO:
14. Mleko migdałowe:
WARTOŚCI MAKRO-KALORYCZNE na 100g/100ml:
~105 kcal
~ 4g białka
~ 9,5g tłuszczu
~ 1,5g węglowodanów
SKŁADNIKI:
- ok 170g migdałów
- ok litr wody
PORADNIK VIDEO:
OBLICZENIA: Na potrzeby tego filmiku, do zrobienia ok 1 litra mleka, użyłem ok 170g migdałów, które na 100g mają następujące wartości:
- Białko - ok 24g
- Tłuszcz - ok 55g
- Węglowodany - ok 10g
Co daje w przybliżeniu ok 620kcal na 100g produktu.
620kcal x 1,7 (bo migdałów było ok 170g) = ok 1050kcal w litrze zrobionego przeze mnie mleka.
- Białko: 24g x 1,7 = 41
- Tłuszcz: 55gl x 1,7 = 94
- Węglowodany:10g x 1,7 = 17
Przy użytych przeze mnie proporcjach (migdałów/wody) na ok 100g/ml mleka wychodzi więc:
~105 kcal
~ 4g białka
~ 9,5g tłuszczu
~ 1,7g węglowodanów
Wnioski nasuwają się same: mleko migdałowe ma o wiele więcej tłuszczu i mniej węglowodanów niż mleko sojowe czy mleka zwierzęce. Wygodna jest jedna sprawa: można sobie kontrolować gęstość tych składników odżywczych w naszym mleku, dodając tyle wody ile nam się podoba, aby mieć mleko mniej lub bardziej tłuste.
____________________________________________________________________________
15.
_________________________________________________________________________________
DISCLAIMER: Powyższe tabele funkcjonują na zasadzie wartości przybliżonych. Służą do celów informacyjnych i edukacyjnych, a w przypadku bardziej problematycznych porad czy wartości produktów - jedynie poglądowych. Porady zawarte na tej stronie nie są równe i nie mogą zastąpić opinii licencjonowanego pracownika służby zdrowia. Tak mówi Polskie prawo i my go przestrzegamy :V